۵ توصیه تغذیه ای یک فرد بسیار چاق برای لاغری

در اینترنت، برای کاهش چربی و لاغری، کلی توصیه غذایی وجود دارد. با این حال، نکاتی که در این مقاله وجود دارد توسط کسی ارائه می شود که خودش تمام این توصیه‌ها را به کار بسته است.  من در سن ۱۷ سالگی با ۱۶۸ سانتی‌متر قد، ۱۰۸ کیلوگرم وزن داشتم. از آن زمان، در طول ۴ سال، بیش از ۴۵ کیلوگرم کم کردم و  توانستم در مسابقات بزرگ بدن‌سازی شرکت کنم. امروز می‌خواهم ۵ تا از مهمترین نکات تغذیه‌ای‌ام را با شما در میان بگذارم؛ آنهایی که در رسیدن به یک وزن ایده‌آل به کارم آمدند.

رژیم غذایی در مقابل شیوه زندگی

این بسیار شایع است که وقتی کسی می‌خواهد چربی کم کند، یا به شدت دریافت کالری‌اش را پایین می‌آورد و یا از یک رژیم کوتاه مدت مد روز پیروی می‌کند. من نمی گویم که کاهش شدید کالری از کاهش چربی جلوگیری می کند، اما در نهایت موجب می‌شود کاتابولیک شوید (کاتابولیک به حالتی گفته می شود که بدن انرژی لازم را از غذا تامین نمی کند و برای دریافت انرژی عضلات را می‌سوزاند که به آن عضله سوزی گفته می شود)  و هرچند در نهایت چربی‌تان خیلی کم می‌شود اما دچار کمبود کشش عضلانی خواهید شد. رژیم‌های مد روز را اکثر مردم می‌توانند به مدتی کوتاه دنبال کنند، نه در در دوره‌ای طولانی. چرا؟ زیرا رژیم‌هایی که باب می شوند برای استفاده طولانی مدت ساختار بندی نشده‌اند. آنها ساخته شده‌اند تا شما را به نتایج سریع و کوتاه مدت برسانند و را وادارتان کنند که به خرید محصولاتشان ادامه دهید. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن آن، باید یک طرح تغذیه‌ای قابل اجرا پیدا کنید که کاهش کالری اندکی داشته باشد. ما می‌خواهیم رژیمی که ارائه می‌دهیم بخشی از سبک زندگی روزمره‌مان شود، نه یک رژیم کوتاه مدت و پرفشار.


یک پیشنهاد خوب برای اینکه رژیم لاغری خود را حفظ کنیم :
” موفقیت آمیزترین رژیم لاغری چیست؟ “

این بسیار شایع است که وقتی کسی می‌خواهد چربی کم کند، یا به شدت دریافت کالری‌اش را پایین می‌آورد و یا از یک رژیم کوتاه مدت مد روز پیروی می‌کند. من نمی گویم که کاهش شدید کالری از کاهش چربی جلوگیری می کند، اما در نهایت موجب می‌شود کاتابولیک شوید (کاتابولیک به حالتی گفته می شود که بدن انرژی لازم را از غذا تامین نمی کند و برای دریافت انرژی عضلات را می‌سوزاند که به آن عضله سوزی گفته می شود)  و هرچند در نهایت چربی‌تان خیلی کم می‌شود اما دچار کمبود کشش عضلانی خواهید شد. رژیم‌های مد روز را اکثر مردم می‌توانند به مدتی کوتاه دنبال کنند، نه در در دوره‌ای طولانی. چرا؟ زیرا رژیم‌هایی که باب می شوند برای استفاده طولانی مدت ساختار بندی نشده‌اند. آنها ساخته شده‌اند تا شما را به نتایج سریع و کوتاه مدت برسانند و را وادارتان کنند که به خرید محصولاتشان ادامه دهید. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن آن، باید یک طرح تغذیه‌ای قابل اجرا پیدا کنید که کاهش کالری اندکی داشته باشد. ما می‌خواهیم رژیمی که ارائه می‌دهیم بخشی از سبک زندگی روزمره‌مان شود، نه یک رژیم کوتاه مدت و پرفشار.

پروتئین مهمتر از همه چیز

پروتئین نه تنها برای ساخت عضله که برای کاهش وزن نیز ضروری است. وقتی با کمبود کالری مواجه می‌شویم، بدن ما به دنبال انرژی می‌گردد و وقتی احساس نیاز کند بدن خودمان را تبدیل به منبع سوخت می‌کند. در حالت عادی بدن‌های ما برای تامین انرژی، اول ذخیره چربی را می‌سوزانند و بعد بافت عضلانی را.

77-4 5 توصیه تغذیه ای یک فرد چاق برای لاغری

خوردن پروتئین کافی برای ساخت عضلات بسیار مهم است، زیرا پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه تقسیم می‌شوند که عضلات ما برای بهبود و رشد از آنها استفاده می‌کند. پروتئین به ویژه در طی کاهش وزن اهمیت بسیار دارد، زیرا وقتی بدن می‌خواهد حجم عضلانی را تبدیل به سوخت کند، به حفظ آن کمک می‌کند. افزون بر این وقتی حجم درشت مغذی‌های دیگری چون چربی و کربوهیدرات کمتر می‌شود، پروتئین برای بیشتر افراد تبدیل به منبع اصلی کالری می‌شود.

با کربوهیدرات دشمنی نکنید

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای عضلات ما هستند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را به گلیکوژن تبدیل می‌کند که از آن برای تامین انرژی استفاده می‌شود. به همین دلیل است که چه بخواهید عضله‌سازی کنید و چه بخواهید وزن کم کنید، کربوهیدرات‌ها اهمیت زیادی دارند. نکته مهم در مصرف کربوهیدرات در حین رژیم غذایی، یافتن تعادل مناسب است. ببینید خوردن زیاد یا بیش از حد کربوهیدرات ممکن است بخاطر مصرف کالری مازاد بر نیاز، منجر به دریافت چربی و افزایش بیش از حد چربی بدن شود. در مقابل، اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنیم بدن‌مان عضلات‌مان را تبدیل به سوخت می‌کند. ما می‌خواهیم به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنیم تا تنها عضلات‌مان سوخت برسانیم، نه به ذخائر چربی‌مان.

77-3 5 توصیه تغذیه ای یک فرد چاق برای لاغری

اسم کربوهیدرات‌ها بد در رفته‌است، اغلب، دلیلش آن است که ما اسم کرربوهیدرات منابع ناسالم آن را به یادمان می‌آورد. وقتی به کربوهیدرات فکر می‌کنیم، اغلب چیزهایی به خاطرمان می‌آید که شکر زیاد، فیبر پایین، و چربی بالا دارند مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها، پیتزا، آب میوه‌ها، نان سفید و نوشابه. این منابع کربوهیدرات می‌توانند سطح قند خون یا میزان کالری را به شدت بالا ببرند چرا که می‌توانیم به راحتی حجم زیادی از آنها را بخوریم.  با این حال، منابع کربوهیدرات ایده آلی هم وجود دارند که به آرامی هضم می‌شوند، سرشار از فیبر هستند و مقدار زیادی مواد مغذی دارند. برای نمونه سیب زمینی شیرین، محصولاتی که با گندم سبوس‌دار تهیه می‌شوند، بلغور جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات. مزیت این کربوهیدراتها بر منابعی که پیش‌تر نام بردیم این است که این‌ها سرشار از فیبر هستند، به آرامی هضم می شوند، سیرکننده‌اند و در طول روز انرژی پایداری را برای شما تامین می‌کنند.

مایعات دارای کالری نخورید

دوست دارید صبح ها یک لیوان بزرگ آب پرتقال بخورید؟ و احتمالا وقتی به محل کار می‌رسید هم دل‌تان یکی دو فنجان قهوه شیرین و پرخامه می‌خواهد؟ لابد شب‌ها تا یک بطری نوشابه نخورید خواب تان نمی‌برد! تمام این نوشیدنی‌ها پر از نوعی کالری هستند که به سرعت جذب می شود. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای می‌توانند در هر ۳۵۰ میلی‌گرم، ۲۵۰ کالری به شما اضافه کنند. با در نظر گرفتن اینکه بیشتر این نوشیدنی‌ها در بطری‌های ۳۵۰ سی‌سی، ۵۵۰ سی‌سی، یک لیتری و دو لیتری فروخته می شوند، نوشیدن یکی یا دو وعده از این‌ها که به‌اندازه مصرف کل روز کالری دارند، به طرزی باور نکردنی ساده است.

یکی از نوشیدنی‌های مورد علاقه من قهوه است. نمی توانم بدون آن کار کنم!

77-9 5 توصیه تغذیه ای یک فرد چاق برای لاغری

۲۳۰ گرم کافه لاته معمولی همراه با شیر پرچرب ۱۳۰ کالری است. اما چه کسی کوچکترین سایز آن را سفارش می‌دهد؟! اگر خامه زده شده یا شربت طعم‌دار هم به آن بیفزایید، ‌قهوه شما به راحتی تبدیل به یک وعده غذایی مایع می شود! به شما توصیه می‌کنم یک قهوه تلخ سفارش دهید و به جای شکر یا شربت‌های بدون شکر از استویا (شیرین برگ) استفاده کنید.

من به مراجعانم توصیه می‌کنم که نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب،‌ قهوه تلخ، چای و نوشابه رژیمی را جایگزین نوشیدنی‌های دارای کالری کنند. بعضی از مردم از جایگزین‌های شکر خوش‌شان نمی‌آید، ‌اما اگر مقدار زیادی نوشیدنی کالری‌دار مصرف می‌کنید،‌ جایگزین‌های شکر می تواند یک راه عالی برای قطع کردن پای نوشیدنی‌های شیرین از زندگی‌تان باشد! مایعات کالری‌دار برای خیلی از کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، می‌تواند یک عامل مهم، مخفی، و محدود کننده باشد. کنار گذاشتن اینجور مایعات می‌تواند همان قطعه پازل گم‌شده‌ی موفقیت شما در کاهش وزن باشد.

هر از گاهی غذاهای “ممنوع” بخورید

77-10 5 توصیه تغذیه ای یک فرد چاق برای لاغری

چه کسی از یک برش پیتزای خوشمزه بدش می‌آید؟

وقتی رژیم دارید، هرازگاهی، خوردن غذاهای ممنوع به دلایل گوناگون می‌تواند یک ابزار عالی باشد.

این کار باعث می شود ذهن‌تان کمی از رژیم منحرف شود و بتواند استراحتی کند. خوردن غذاهای ممنوعه اجازه می‌دهد غذاهایی را که هنوز دوست داریم و دل‌مان می‌خواهد، بخوریم. برای کسانی که می‌خواهند کاملاً به یک رژیم یا برنامه غذایی پایبند باشند، خوردن غذاهای ممنوع می‌تواند عاملی باشد که “سالم‌خوری” را به “سبک زندگی سالم” تبدیل کند. 

همچنین یکی از ویژگی‌های بدن ما این است که همیشه می‌خواهد خودش را با توجه به عوامل بیرونی میزان کند. سوخت و ساز ما با کاهش کالری و کاهش حجم بدن، کاهش می‌یابد. در واقع این یک خسارت ذهنی است که چربی سوزی را سخت‌تر و سخت‌تر می‌کند.

وقتی یک غذای ممنوع می‌خورید، به خودتان اجازه می‌دهید که این استراحت ذهنی ضروری را به ذهن‌تان بدهید و در واقع یک تنوعی برایش ایجاد کنید. زمانی که مجبورید با رعایت یک برنامه بسیار یکنواخت وزن کم کنید، خوردن هرازگاه غذاهای ممنوعه یک ابزار عالی است که به شما کمک می‌کند رژیم‌تان را به مدت طولانی‌تری حفظ کنید..

وقتی غذاهای ممنوع را وارد برنامه غذایی‌تان می‌کنید به این نکات توجه داشته‌باشید:

  1. حتما برایش برنامه‌ریزی داشته‌باشید: در نظر گرفتن یک روز خاص برای خوردن این جور غذاها، ‌شما را در طول هفته آماده می‌کند و بهتان کمک می‌کند آن را رعایت کنید.
  2. سعی کنید بیشتر مواد طبیعی مصرف کنید و از خوردن غذاهای فرآوری شده بپرهیزید:

یک قانون مهم و دم دستی این است که وعده غذایی‌تان ۱۰۰۰ کالری داشته‌باشند. این به شما اطمینان می‌دهد که با اینکه کالری زیادی دریافت می‌کنید اما بدن‌تان را با غذای واقعی تغذیه می کنید. معمولاً غذاهای بیش از ۱۰۰۰ کالری غذاهای فرآوری شده هستند و ارزش غذایی چندانی ندارند.

  • غذاهای ممنوعه را به جای غذای اصلی بخورید: برای بعضی‌ها خیلی راحت است که غذای ممنوعه را به روز ممنوعه تبدیل کنند. بعضی‌ها طوری حرص می‌زنند که انگار این آخرین باری است که می‌توانند از خوردن غذاهایی که دوست دارند لذت ببرند، پس در خوردن‌شان زیاده‌روی می کنند. خوردن بیش از اندازه می‌تواند اهداف‌تان را به خطر بیندازد. به خاطر داشته باشید خوردن غذاهایی که ازشان لذت می‌برید به مقدار کنترل شده‌ای کالری به رژیم‌تان اضافه کند.

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.


یک دیدگاه بنویسید