۳ راه عالی برای آب رسانی به بدن در ورزش‌های تابستانی

عجب تابستانی است! هوای گرم تابستان جان می‌دهد برای رفتن به ساحل یا استراحت در ایوان، البته این هوا موقع ورزش در هوای آزاد می‌تواند کشنده باشد. پیش از آن که از شدت گرما کلافه شوید، این مطلب را بخوانید! با چند راهکار زیرکانه برای آب رسانی به بدن، می‌توانید گرما را شکست دهید.

آب‌رسانی به بدن، تنها نیمی از نبرد خنک نگه داشتن بدن‌تان است. اگر در تمام طول روز جرعه جرعه مایعات آب‌رسان بنوشید و بتوانید بطری در دست ورزش کنید، یعنی در مسیر درست قرار گرفته اید. اما، با چند ترفند دیگر می توانید بهتر خودتان را خنک نگه دارید. در اینجا ما از ۳ ترفند آب‌رسانی که معمولاً نادیده گرفته (و یا دست کم گرفته) شده‌ اند، پرده برمی‌داریم. این راه‌ها، می‌توانند به شما کمک کنند راحت‌ترین تابستان ورزشی را که تا به ‌حال داشته‌اید، تجربه کنید.

 

۱) پیش آب رسانی

در گرمای نیم ‌روز وارد زمین بازی شده‌اید و می‌دانید که تا نیمه بازی نمی‌توانید آب بنوشید؟ یک شنای طولانی در آب گرم در پیش دارید؟ یا می‌دانید که در مسیر رسیدن به مسابقه تمام روز زیر آفتاب خواهید بود؟ به نوشیدن مایعات تنها بلافاصله پیش و پس از ورزش اکتفا نکنید.

قبل از تمرین ورزشی حسابی مایعات بنوشید. آغاز تمرینات درحالی که آب کافی به بدن‌تان رسیده، خط مقدم دفاعی شما در برابر گرمازدگی و بی‌ حالی ناشی از گرماست. در اثر گرما و رطوبت در فعالیت‌ های روزمره، بدن بیشتر ما آب کم می‌آورد. اگر در حالی به فعالیت، تمرین یا بازی برگردیم که آب بدن‌ مان تنها کمی پایین آمده باشد، حفظ آب کافی بدن در حین ورزش حتی سخت‌تر هم می‌شود.

۲ تا ۴ ساعت پیش از آغاز تمرین، نوشیدن مایعات را در اولویت قرار دهید. اکثر مردم در این بازه زمانی حدود  ۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی لیتر آب نیاز دارند (یا ۵ تا ۱۰ میلی‌لیتر/ کیلوگرم). اگر می دانید فعالیت خیلی سختی در پیش دارید، تا دو ساعت پیش از بازی، ۱۲۰ میلی لیتر بیشتر یا ۲۴۰ میلی لیتر آب بنوشید (یا ۳-۵ میلی لیتر/کیلوگرم).

با این حال، زیاده از حد مایعات ننوشید. موقع تشنگی بنوشید. یک قانون ساده برای فهمیدن این که آب بدن ‌تان کافی است این است که رنگ ادرارتان باید زرد کم‌رنگ باشد.  ناخوشایند است، اما حقیقت دارد!

 

۲) کمی طعم اضافه کنید

افزودن کمی طعم و شاید الکترولیت‌ها، مانند سدیم، می‌تواند شما را به نوشیدن تشویق و به جذب مایعات کمک کند. پژوهشگران دریافته‌اند که وقتی آب طعم دار است، اشتیاق به نوشیدن بیشتر است. همه ما بیشتر مایلیم تا با یک نوشیدنی طعم‌دار نیاز بدن‌مان به آب را تامین کنیم. اما این ترفند به ویژه برای افراد مسن‌تر و کودکان بهتر است، و این مهم است چرا که این دو گروه بیشتر در معرض کم آبی بدن قرار دارند.

همچنین، اگر آب حاوی کمی کربوهیدرات و نمک (سدیم) باشد، بدن آن را بهتر جذب می‌کند. اگر می‌دانید قرار است خیلی عرق کنید، استفاده از این سدیم افزوده‌شده بیشتر توصیه می‌شود. سدیم می‌تواند پیش از ورزش به حفظ مایعات کمک کند. این راهبرد ممکن است از گرفتگی عضلانی پیشگیری کند. آب‌رسانی ناکافی و عدم تعادل الکترولیتی از علل گرفتگی عضلانی در حین ورزش هستند.

پیش از بازی در هوای گرم و توام با تعرق زیاد، یک نوشیدنی ورزشی یا یک میان‌وعده نمکی (مانند بیسکوئیت شور) به همراه آب مصرف کنید. اگر انتخاب‌تان نوشیدنی ورزشی است، سراغ چیزی بروید که حاوی ۸-۶٪ کربوهیدرات و کمی سدیم (یا نمک) باشد. یا بهتر از آن با الهام از یکی از دستورهای غذایی ما، نوشیدنی خودتان را درست کنید. اگر فشار خون بالا دارید یا شرایطی دارید که باید مصرف نمک‌تان را محدود کنید، پیش از استفاده از این راهکار، با پزشک‌تان مشورت کنید.

ستاره‌های سطح بالای ورزشی می دانند که دریافت مناسب مایعات، برای بازی و بازیابی بدن‌شان پس از بازی اهمیت دارد. رافائل نادال در مورد آب رسانی به بدنش بسیار سخت‌گیر است. در اینجا می‌توانید نادال را ببینید که پیش از مسابقه بطری‌های آبش را آماده می‌کند و پس از بازی برای بازیابی بدنش درخواست مایعات می‌کند. هیچکس بهتر از ورزشکارهای حرفه‌ای، فواید آب‌رسانی مطلوب به بدن را نمی‌داند.

 

۳) کمی یخ بریزید

همه ما می‌دانیم که در گرمای شدید، بستنی یخی چقدر می‌چسبد. پس چرا دمای مایعاتی را که می‌نوشید، پایین نمی‌آورید تا زودتر سرحال شوید؟ از آنجایی که نتایج پژوهش‌ها در مورد این که آیا مایعات سرد باعث بهبود عملکرد می‌شوند یا نه ضد و نقیض است، اما به نظر می‌رسد شواهد روشنی وجود دارد که می‌گوید می‌تواند به تنظیم حرارت بدن کمک ‌کند. در اصل، آن ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول فعالیت شدید احساس راحتی بیشتری داشته باشید و از شما در برابر بیماری‌های ناشی از گرمای شدید محافظت می‌کنند.

بیشتر پژوهش‌ها در این زمینه توسط ارتش انجام شده است. نظامی‌ها با تقلای شدید در شرایط آب‌وهوایی سخت بیگانه نیستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که یخ‌های برفکی می‌توانند در مقابل استرس گرما از فرد محافظت کنند.

برای تهیه مخلوط برفکی خودتان، آب و یخ را به نسبت ۳ به ۲ با هم مخلوط کنید: دو سوم یخ تراشیده‌شده با یک سوم آب. یخ‌های برفکی نسبت به مخلوط قطعات بزرگ تر یخ با آب قابلیت خنک کنندگی بیشتری دارند. با این حال، اگر فقط آب و یخ در دسترس دارید، نوشیدنی حال شما را جا می‌آورد. پس از هرچه دارید بهره ببرید!

این تابستان، با پیش آب­رسانی به بدن، مایعات طعم­دار در روزهای ورزشی پر تعرق و بهره‌گیری از یخ هنگام بالا رفتن دمای بدن، گرما را مدیریت کنید. حال، این تابستان، یک برنامه هدفمند برای رفع تشنگی‌تان دارید، نگذارید گرما مانع لذت بردن‌تان شود!

 

یک دیدگاه بنویسید