چه چیزی باعث می‌شود که یک ماده‌ غذایی آرامبخش شود؟ بعضی‌ها وقتی با این پرسش مواجه می‌شوند می‌گویند: «همه‌ی غذاها آرامبخش هستند. مگر نمی‌بینی وقتی آدم وقتی می‌خورد حالش بهتر است؟!» اما، تفاوت بزرگی است میان اینکه کسی بخاطر ویژگی‌های آرام‌بخش یک ماده‌ غذایی سراغش برود یا اینکه برای تسکین هیجاناتش به خوردن پناه ببرد. شیوه دوم ممکن است به طور موقت به انسان حس آرامش بدهد، اما درواقع یک مسکن تقلبی است که خیلی زود اثرش از بین می‌رود. چه زمانی متوجه تقلبی بودنش می شوید؟ وقتی یک عالم وزن اضافه کرده‌اید و دارید به خودتان غر می زنید: «ای وای! واقعا چطوری توانستم اینهمه بخورم؟!»
حوادث استرس‌زا (حتما لازم نیست زیاد بزرگ باشند، حتی همین دغدغه‌ها و نگرانی‌های زندگی روزمره) سطح کورتیزول را بالا می برند. به گفته پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در سان‌فراسیسکو کورتیزول اشتها را زیاد می‌کند و این افزایش اشتها، بیشتر با خوردن کربوهیدرات‌ ارضاء می‌شود، به‌ویژه غذاهای شیرین. هرچه بیشتر این‌ها را می‌خوریم، خلق‌مان بدتر می شود. تازه اوضاع از این هم بدتر می‌شود، چون کورتیزول می‌تواند مشکلات بیشتری هم برای‌ ما ایجاد کند: یک آنزیم در سلول‌های چربی‌مان ترشح      می کند (که کورتیزون را به کورتیزول بیشتری تبدیل می کند). از آنجایی که سلول های چربی احشایی ما (آنهایی که در شکم ما قرار دارند و در اطراف اندام های حیاتی مان تجمع کرده‌اند) نسبت به سلول‌های زیرپوستی‌مان ( مانند چربی ران‌ها و باسن) حاوی مقدار بیشتری از این آنزیم هستند، استرس باعث می شود زنان دچار چربی شکمی یا چاقی میانی شوند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند این سلول‌های چربی شکم که با خطر بیشتر  بیماری‌های قلبی و دیابت در ارتباط هستند، چهار برابر بیشتر از سلول‌های چربی معمولی، گیرنده کورتیزول دارند.
بنابراین وقتی درباره غذاهای آرامبخش  صحبت می کنیم، منظورمان هله‌هوله‌هایی که موقع اضطراب بهشان پناه می‌بریم نیستند. منظورمان غذاها و میان وعده‌هایی است که واقعاً شما را آرام می کند و تسکین می‌دهد. این غذاها گاه بخاطر برخی مواد مغذی‌شان و گاه بخاطر فراهم کردن یک منبع پایدار و مطمئن از انرژی، می‌توانند کاری کنند که در طول روز متمرکز، آرام و متعادل باشید؛ با این حساب توانایی این را خواهید داشت که همه‌ کارهای‌تان را با قدرت پیش ببرید. در ادامه با من همراه شوید تا شما را با این مواد غذایی ضد استرس آشنا کنم.

استرس و تاثیر آن بر سلامتی بدن:

” استرس چگونه بر تغذیه اثر می گذارد؟ “


مارچوبه

می‌دانم که ممکن است از بوی این ساقه های بلند و باریک چندان دل خوشی نداشته‌باشید. اما آنها سرشار از فولات هستند، ماده‌ای که برای آرامش داشتن ضروری است. من دوست دارم آنها را بخارپز کنم و در سالاد بریزم. همچنین از نوع سرخ‌کرده و تردش هم خوشم می‌آید.
73-2 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

آووکادو

این میوه‌ چرب، بدن‌تان را در برابر استرس مقاوم می‌کند. آووکادو حاوی گلوتاتیون است، ماده‌ای که به طور ویژه باعث می شود روده چربی‌هایی را که موجب آسیب اکسیداتیو می‌شود جذب نکند. آووکادو همچنین نسبت به سایر میوه‌ها حاوی لوتئین، بتا کاروتن، ویتامین E و فولات بیشتری است. یک وعده از این میوه (حدود یک چهارم از یک آووکادو) سرشار از ویتامین B نیز هست. یادتان باشد هرچند در دسته میوه‌ها رده‌بندی می‌شود، اما من آن را یک چربی می‌دانم. پس در خوردنش زیاده روی نکنید. یک لایه نازک از آن را روی ساندویچ‌تان بگذارید، طعم جدید و دلچسبی به آن می‌دهد.
73-4 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

خانواده توت‌ها

بلوبری حاوی بالاترین میزان از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است، آنتی اکسیدانی که با همه پیامدهای مثبت سلامتی از جمله یادگیری بهتر مربوط دانسته‌شده‌است. اما بقیه اعضای خانواده توت‌ها از جمله توت فرنگی، شاتوت، توت سفید و رسپری نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که معلوم شده در مقابله با استرس مفید است. پژوهشگران آلمانی این موضوع را این‌طور آزمایش کردند که از ۱۲۰ نفر خواستند یک سخنرانی ارائه دهند و سپس مسئله‌های دشوار ریاضی را حل کنند. آنهایی که به‌شان ویتامین C داده شده‌بود، پس از پایان این اتفاق پراسترس فشار خون و سطح کوتیزول پایین‌تری داشتند. هروقت خواستید، خانواده‌ی توت‌ها را جایگزین میوه‌های دیگری که می‌خورید بکنید. حتی می‌توانید بگذارید یخ بزنند و از مکیدن‌شان لذت ببرید.
73-3 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

بادام هندی

من همه‌ی انواع آجیل‌ را دوست دارم. آنها یک میان‌وعده‌ی عالی هستند، و چون ترد و کمی شور هستند، اشتهای آدم را ارضاء می‌کنند. برای آنهایی که می خواهند وزن کم کنند، یک ترکیب سیرکننده از پروتئین و چربی دارند و بخاطر همین سختم است خوردنش را در همه وعده‌های غذایی توصیه نکنم. (البته باید حواس‌تان به اندازه وعده‌های‌تان هم باشد، چون کالری بالایی دارند). بادام هندی به‌ویژه منبع خوبی از روی است ( سی‌گرم بادام هندی، ۱۱ درصد از نیاز بدن شما به روی را تامین می‌کند). میزان پایین روی با اضطراب و افسردگی مرتبط دانسته شده است. از آنجایی که بدن ما هیچ راهی برای ذخیره روی ندارد، باید هر روز کمی از آن را دریافت کند. وقتی خلق‌تان سرجایش نیست، بادام هندی را از بقیه آجیل‌ها بیشتر بخورید. هرازگاهی یک مشت از آنها خرد کنید و روی مرغ سوخاری‌تان بریزید..
73-5 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

دم‌نوش بابونه

احتمالا بارها به‌ شما توصیه شده که برای خواب بهتر دم‌نوش بابونه بنوشید. دم نوش بابونه از بهترین توصیه‌های پیشنهادی برای پیش از خواب است. من همیشه بابونه را بخاطر گل‌های ریز و قشنگش خیلی دوست داشتم. اما حالا شواهد بیشتری در مورد آرامبخش بودن بابونه وجود دارد. در مطالعه‌ای که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد، قرص‌های مکمل‌ها بابونه را به مدت ۸ هفته روی ۵۷ فرد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی آزمایش کردند و دیدند که علائم اضطراب‌شان به طور معناداری کاهش پیدا کرد. البته من ترجیح می‌دهم آن را پیش از خواب به صورت دم‌نوش بخورم. اینطوری حس خوب نوشیدن یک فنجان نوشیدنی گرم و فوق‌العاده را در یک نقطه آرام خانه تجربه می‌کنم. به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند شواهدی وجود دارد که بابونه افزون بر آرامش اعصاب، خواب را هم تسهیل می‌کند.  
کافی ‌است یک فنجان آب جوش را روی دو تا ۳ قاشق سوپ‌خوری بابونه خشک بریزید (مدل کیسه‌ای آن هم در بازار موجود است و می‌توانید تهیه کنید) و بگذارید۱۰ دقیقه بماند. سعی کنید هر شب یک فنجان بنوشید: تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه‌تان را خاموش کنید تا روزتان پایانی سرشار از آرامش داشته‌باشد. این چای، به عنوان نوشیدنی سرد هم مطبوع است.
73-6 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

شکلات

شکلات افزون بر آنتی اکسیدان‌های سالمی که آن را در صدر فهرست غذاهای دوست‌دار قلب می‌نشاند، با خلق و خو هم پیوندی انکارناپذیر دارد. در مطالعه‌ای که اخیراً در دانشکده پزشکی سان دیگو در دانشگاه کالیفرنیا انجام شده است، گزارش داده شد که وقتی علائم افسردگی افزایش می‌یابد، هم زنان و هم مردان شکلات بیشتری می‌خورند. فکر کنم همه ما تجربه تمام کردن یک بسته شکلات را در پایان یک روز بد داشته‌ایم. اما شواهدی وجود دارد که می‌گوید مصرف شکلات در حد اعتدال واقعا حال آدم را بهتر می کند.
شکلات تلخ به ویژه، معروف به پایین آوردن فشار خون است که خود باعث احساس آرامش می‌شود. این نوع شکلات، حتی نسبت به برخی از آب‌میوه‌ها حاوی پلی فنول‌ و فلاونول بیشتری است (دو نوع مهم از آنتی اکسیدان‌ها). می‌توانید هفته‌ای یک بار برای میان‌وعده یا تشویق، خودتان را به شکلات تلخ مهمان کنید و همچنان وزن‌تان را منطبق بر برنامه کاهش وزن‌تان نگه‌دارید. من همیشه چند تکه کوچک در کیفم دارم.
73-7 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

سیر

سیر هم مانند بسیاری از گیاهان، حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است. این مواد شیمیایی رادیکال‌های آزاد را خنثی می کنند (ذراتی که به سلول‌های ما آسیب می‌رسانند و باعث ایجاد بیماری و پیری می‌شوند) حتی می‌تواند جلوی آسیبی را که رادیکال‌های آزاد در طول زمان ایجاد می‌کنند، بگیرد یا آن را کاهش دهد. یکی از ترکیبات موجود در سیر آلیسین است، که با از بین بردن بیماری‌های قلبی، سرطان و حتی سرماخوردگی‌های ساده در ارتباط است. از آنجایی که استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، ما به دوستانی همچون سیر نیاز داریم که بتوانند ما را مقاوم کنند. اگر آن را به صورت پخته و نه سرخ شده مصرف کنید، می‌توانید آن را آزادانه در همه غذاهای‌تان استفاده کنید.
73-8 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

گوشت گاو تغذیه شده با علف

گوشت گاوی که با علف تغذیه شده نه تنها برای محیط زیست که برای انسان‌ها هم مفیدتر است. این نوع گوشت نسبت به گوشت گاوی که با غلات تغذیه شده حاوی ویتامین C و E و بتا کاروتن بیشتری است و هورمون، آنتی‌بیوتیک و داروهای اضافی دیگر هم هم ندارد. در ضمن نه تنها چربی کمتری دارد بلکه دو یا چهار برابر امگا۳ بیشتری هم دارد. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا انجام شد نشان داد که داوطلبان سالمی که گوشت گاوی را که با علف تغذیه شده‌بود، خوردند، میزان اسیدهای چرب امگا۳شان بالا رفت و میزان اسیدهای چرب امگا۶ ضدالتهابی در خون‌شان کاهش یافت. این تغییرات با خطر پایین‌تر بسیاری از اختلالات، از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و بیماری‌های التهابی مرتبط است. گوشت گاو تغذیه شده با علف گران است، اما ارزش آن را دارد که گهگاهی بخاطرش ولخرجی کنید.
73-9 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

چای سبز

چای سبز افزون بر داشتن کافئین، حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین نیز هست. پژوهشگران دانشگاه ایلینویز می‌گویند این غذای لاغرکننده افزون بر محافظت در برابر برخی از انواع سرطان، تقویت‌کننده‌ی مغز نیز هست و عملکرد ذهنی را افزایش می‌دهد. روزانه دو فنجان چای سبز بنوشید.
73-10 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

بلغور جو دوسر

یک غذای ساده و راحت! یک کربوهیدرات پیچیده، بلغور جو دوسر باعث ترشح سروتونین در مغز شما می‌شود که یک ماده شیمیایی آرامش بخش است. سروتونین نه تنها خواص آنتی اکسیدانی دارد، بلکه  باعث ایجاد احساس آرامش بخشی می‌شود که در غلبه به استرس به شما کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌است بچه‌هایی که صبحانه جو دوسر می‌خورند، صبح‌ها سرحال‌ترند. همچنین معلوم شده‌است بتاگلوکن که نوعی فیبر محلول موجود در جودوسر است نسبت به غلات دیگر احساس سیرکنندگی بیشتری به‌وجود می‌آورد. آخر هفته مقداری جودوسر پرک بگیرید و بپزید، در فریزر بگذارید و روزهایی که وقت کم دارید در مایکروویو بگذارید. اینطوری شکل زیبای خودش را هم حفظ می‌کند. در واقع رستوران‌ها هم اغلب اینطوری آن را درست می‌کنند.
73-11 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

پرتقال

پرتقال که از منابع سرشار از ویتامین Cاست، این مزیت را هم دارد که به راحتی می‌شود با خود حملش کرد! پوست سفت آن باعث می‌شود در کیف یا کوله‌پشتی‌تان بلایی سرش نیاید و این یعنی می‌توانید هرجایی آن را با خود ببرید. سعی کنید تمام انواعش را امتحان کنید: تامسون، جنوبی و …
73-12 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

صدف

صدف منبع فوق‌العاده‌ای از روی است: شش صدف، که معمولاً تعدادی است که در رستوران‌ها به عنوان پیش‌غذا سرو می‌شود بیش از نیمی از نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین می‌کند. من فکر می‌کنم وقتی آن را روی یخ و همراه با لیمو سرو می‌کنند، طعمش از همیشه بهتر می‌شود.
73-13 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

گردو

طعم ترد و شیرین گردو خیلی دلپذیر است. گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک، نوعی اسید چرب امگا ۳ ضروری است. همچنین حاوی پلی فنول‌های دیگری نیز هست که نشان داده شده جلوی از بین رفتن حافظه را می‌گیرند. پژوهشگران دانشگاه توفتس دریافتند حیواناتی که از گردو استفاده می کنند، حتی نشانه‌هایی از پیری مغز را وارونه کرده‌اند. برای آنکه طعمش بیشتر بیرون بیاید، به مدت ۱۰ دقیقه آن را تفت دهید،‌ بعد خردش کنید و روی سالاد بریزید.
73-14 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

منبع: Prevention

تذکر مهم:
محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.
اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.
هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

یک دیدگاه بنویسید