دانستنی هایی مهم و حیاتی در رابطه با پروتئین و سلامتی

حذف گوشت قرمز می‌تواند زندگی‌ انسان ها را نجات دهد.

خوردن بیشتر گوشت قرمز موجب بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود، حال آنکه مصرف آجیل، حبوبات و گوشت مرغ با خطر کمتری در ارتباط است.

مصرف گوشت فرآوری‌شده سرطان‌ زا است.

مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به خصوص انواع فرآوری شده (سوسیس، بیکن، هات داگ، سالامی) با خطر نسبتا بالاتر مرگ و میر همراه است.

سعی کنید بیشتر ماهی، مرغ، انواع لوبیا و آجیل را انتخاب کنید و میزان گوشت قرمز و پنیر را کاهش دهید؛ از بیکن، کالباس و سوسیس و دیگر گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید.

…..

اگر به سلامت خود علاقه مند هستید، مطالعه این مقاله علمی را به همه شما توصیه می کنیم.

پروتئین در سراسر بدن یافت می‌شود (در عضله، استخوان، پوست، مو و تقریباٌ هر بخش یا بافت دیگری از بدن). پروتئین، سازنده‌ آنزیم‌هایی است که واکنش‌های شیمیایی بسیاری را در بدن تقویت می‌کنند و همچنین تولید کننده هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند. دست کم ۱۰۰۰۰ پروتئین مختلف شما را اینگونه که هستید ساخته‌اند و سرپا نگه‌داشته‌اند. پروتئین از بیست واحد ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می‌شود. از آنجایی که ما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کنیم، بدن‌مان آن‌ها را به دو شیوه ایجاد می‌کند: از پایه و یا اصلاح بقیه. ۹ اسید آمینه (هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تروئونین، تریپتوفان و والین) که اسیدهای آمینه‌ی ضروری شناخته می‌شوند باید از طریق غذا دریافت شوند.

بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه به ازای هر ۹ کیلوگرم از وزن‌شان حداقل ۰٫۸ گرم یا کمی بیش از ۷ گرم پروتئین دریافت کنند.

ـ  یعنی یک فرد با ۸۰ کیلوگرم وزن، باید روزانه ۵۰ گرم پروتئین دریافت کند.

ـ  فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم وزن باید روزانه ۷۰ گرم پروتئین دریافت کند.

آکادمی ملی پزشکی همچنین دامنه وسیعی برای مصرف مناسب و به اندازه‌ی پروتئین در نظر گرفته‌است (روزانه از ۱۰٪ تا ۳۵٪ کالری) افزون بر این، اطلاعات موثق نسبتاً اندکی در مورد میزان ایده‌آل پروتئین در رژیم غذایی یا سالم‌ترین هدف برای کالری‌های دریافتی از طریق پروتئین وجود دارد. در آنالیزی که به مدت ۳۲ سال بر روی ۱۳۰۰۰۰ زن و مرد در دانشگاه هاروارد انجام شد، میان درصد کالری از کل پروتئین دریافتی با مرگ و میر کلی و یا مرگ به علت‌های دیگر ارتباطی پیدا نشد. با این حال، منبع پروتئین اهمیت حائز اهمیت بود.


 ارتباط مصرف گوشت فرآوری شده با خطر ابتلا به سرطان چیست؟:

“عواقب خطرناک مصرف گوشت قرمز فراوری شده برای سلامتی”


پروتئین “کامل” چیست و مقدار نیاز من به آن چقدر است؟

باید توجه داشته باشید که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به ویژه بچه‌های کوچک به دلیل عدم امنیت غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. کمبود پروتئین و سوء تغذیه به طور جدی موجب عدم رشد، از بین رفتن توده‌ی عضلانی، کاهش ایمنی بدن، تضعیف قلب، سیستم تنفسی و مرگ و میر می‌شود. اما برای بزرگسالان سالم در آمریکا و اغلب کشورهای توسعه یافته این کمبود یک چیز معمول نیست، چرا که مواد غذایی گیاهی و حیوانی سرشار از پروتئین به وفور در این کشورها یافت می‌شود. در واقع خیلی از آمریکایی‌ها بیش از مقدار نیازشان پروتئین مصرف می‌کنند، به‌ویژه پروتئین‌هایی با پایه حیوانی.  

-عکس2-مقاله-70 دانستنی هایی مهم و حياتی در رابطه با پروتئين و سلامتی

بسته‌ پروتئینی

وقتی ما غذاهای حاوی پروتئین می‌خوریم، در واقع تمام چیزهای همراه آن را هم می‌خوریم: چربی‌های مختلف، فیبر، سدیم و چیزهای دیگر. این همان “بسته‌ی” پروتئین است که بر سلامت اثر دارد. جدول زیر نشان دهنده‌ی نمونه‌ای از “بسته‌”های غذایی است که بر اساس محتوای پروتئین‌شان و اجزایی که پروتئین را همراهی‌ می‌کننددسته‌بندی شده‌اند .

جدول ۱٫ مقایسه بسته‌های پروتئینی

نوع غذا پروتئین (گرم) چربی اشباع (گرم) چربی غیراشباع مونو (گرم) چربی غیراشباع پلی (گرم) لفا لینولنیک اسید ALA (گرم) چربی امگا۳ (گرم) فیبر (گرم) سدیم (گرم)
استیک گوشت راسته (گوشت قرمز) (یک کیلوگرم) ۳۳ ۶/۴ ۹/۴ ۴/۰ ۴/۰ ۰ ۰ ۶۶
قزل‌آلای کبابی (غذای دریایی) ۱ کیلوگرم ۳۰ ۱/۱ ۲/۱ ۵/۱ ۳/۰ ۰/۱ ۰ ۱۰۴
ران مرغ بدون پوست (گ.وشت پرندگان) ۱ کیلوگرم ۲۸ ۷/۲ ۹/۳ ۰/۲ ۱/۰ ۱/۰ ۰ ۱۰۴
۲۲ ۶/۱ ۲/۲ ۵/۰ ۵/۰ ۰ ۰ ۱۴۳۹
عدس پخته یک پیمانه (حبوبات) ۱۸ ۱/۰ ۱/۰ ۳/۰ ۳/۰ ۰ ۱۵ ۴
شیر ۲۲۰ گرم (لبنیات) ۸ ۱/۳ ۴/۱ ۲/۰ ۳/۰ ۰۰ ۰ ۱۱۵
بادام بوداده بدون نمک ۳۰ گرم ۶ ۲/۱ ۴/۹ ۴/۳ ۰ ۰ ۱/۳ ۱

یادآوری چند نمونه:

ـ ۱۱۰ گرم استیک گوشت راسته کبابی یک منبع عالی از پروتئین است که حدود ۳۳ گرم پروتئین دارد. اما حدود ۵ گرم چربی اشباع هم به همراهش هست.

ـ ۱۱۰ گرم استیک ژامبون با ۲۲ گرم پروتئین تنها ۱۰۶ گرم چربی اشباع دارد، اما حاوی ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم است.

ـ ۱۱۰ گرم قزل‌آلای کبابی حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد، طبیعتا مقدار سدیم‌اش پایین است و تنها ۱ گرم چربی اشباع دارد. قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های چرب منبعی عالی از چربی های امگا ۳ هستند. امگا۳ نوعی چربی است که به‌ویژه برای قلب مفید است.

ـ  یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر دارد و فاقد چربی اشباع یا سدیم است.

پژوهش در مورد پروتئین و سلامت انسان

شواهد موجود حکایت از آن دارد که احتمالا آنچه بر سلامت انسان اثر دارد، منبع پروتئین (یا “بسته” پروتئین) است و نه مقدار پروتئین. شما می‌توانید پژوهش‌های مرتبط با هر بیماری را در عناوین زیر بررسی کنید، اما آنچه بر اساس شواهد مسلم است آن است که خوردن منابع پروتئین سالم مانند انواع لوبیا، آجیل، ماهی یا مرغ به‌جای گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌ها و همچنین مرگ زودرس را کاهش دهد.

-عکس1مقاله-70-1 دانستنی هایی مهم و حياتی در رابطه با پروتئين و سلامتی

بیماری قلبی

پژوهش‌های انجام شده در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد چان نشان می دهد که خوردن نسبتا مداوم حتی مقدار کمی گوشت قرمز (به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده) با بیماری‌ها و سکته قلبی و همچنین مرگ و میر در اثر بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری‌های دیگر در ارتباط است. در مقابل به نظر می‌رسد جایگزین کردن گوشت قرمز و فرآوری شده با منابع سالم پروتئین مانند لوبیا، سویا، آجیل، ماهی یا مرغ این خطرات را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل اینکه چرا منابع پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین گوشت قرمز و مواد لبنی میزان خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند، انواع مختلف چربی در این بسته‌های پروتئینی است. چربی منابع پروتئین گیاهی بیشتر غیراشباع هستند، که موجب کاهش کلسترول LDL- که عاملی خطرزا برای بیماری‌های قلبی است می‌شود. همچنین منابع گیاهی پروتئین کلسترول ندارند. عوامل دیگر نیز احتمالا به کاهش خطر کمک می‌کنند، اما این یک عامل کلیدی است.

در پژوهشی که بیش از دو دهه بر روی ۱۲۰،۰۰۰ مرد و زن در مطالعه سلامت پرستاران و مراقبت‌های بهداشت حرفه ای انجام شد، هر روزه به شرکت کنندگان ۸۵ گرم گوشت قرمزی غیر فرآوری داده می‌شد و مشاهده شد که خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در میان آنها ۱۳٪ درصد افزایش می‌یابد.

گوشت قرمز فرآوری شده حتی بیش از این با مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. در این پژوهش، گوشت قرمز فرآوری شده در مقادیر کمتری داده می‌شد: هر بار  ۴۰ گرم گوشت قرمز فرآوری شده به شرکت کنندگان داده‌می‌شد (معادل یک هات داگ یا دو نوار بیکن) که با ۲۰٪ افزایش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته شد.

حذف گوشت قرمز می‌تواند زندگی‌ انسان ها را نجات دهد. پژوهشگران برآورد کرده‌اند که اگر همه مردان و زنان حاضر در این مطالعه مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را به کمتر از نصف آن مقدار کاهش می‌دادند، از هر ده مرگ و میر جلوی یکی از آنها گرفته می شد.

در مطالعه دیگری که بر۴۳۰۰۰ مرد انجام شد و مقدار و نوع منبع پروتئین را مورد توجه قرار داده‌بود، این نتیجه حاصل شد که دریافت کلی پروتئین با خطر بیماری‌های قلبی عروقی چندان در ارتباط نیست، بلکه این مصرف گوشت قرمز است که با این خطر همراه است.  با توجه به میزان پروتئین مصرف شده، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی نسبتا پر پروتئین می‌تواند برای قلب مفید باشد، به این شرط که از منبع سالمی باشد.

یک مطالعه آینده نگر ۲۰ ساله بر روی بیش از ۸۰،۰۰۰ زن نشان داد آنهایی که رژیم‌های کم کربوهیدراتی داشتند که منابع چربی و پروتئین‌شان گیاهی بود، در مقایسه با زنانی که رژیم پرکربوهیدرات و کم چرب داشتند ۳۰٪ کمتر به به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شدند. هرچند داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات با چربی حیوانی یا پروتئین بالا این مصونیت را ایجاد نمی‌کرد.

شواهد بیشتر درباره فواید مصرف پروتئین سالم به جای کربوهیدرات، مربوط به یک آزمایش تصادفی به نام       «دریافت مواد مغذی بهینه برای سلامت قلب» است. یک رژیم غذایی سالم که مقداری از کربوهیدرات را با پروتئین سالم (یا چربی سالم) جایگزین می‌کند نسبت به یک رژیم پر کربوهیدرات در کاهش فشار خون و کلسترول مضرLDL  اثر بیشتری داشت.

به طور مشابه، آزمایش کاهش وزن ” EcoAtkins” یک رژیم غذایی کم چرب، پرکربوهیدرات و گیاهی را با یک رژیم سبزی خواری کم کربوهیدرات که پروتئین و چربی گیاهی بالایی داشت، مقایسه کرد. هرچند کاهش وزن در هردو رژیم مشابه بود، شرکت کنندگانی که رژیم پرپروتئین داشتند، در وضعیت چربی خون و فشار خون‌شان بهبودهایی حاصل شد.

البته، گاهی اوقات یک مطالعه سرفصل‌های جدیدی تولید می‌کند، چرا که به نتایج متضادی می‌رسد. برای نمونه، یک مطالعه از زنان سوئدی نشان داد زنانی که غذاهای کم کربوهیدرات و پر پروتئین مصرف می‌کردند، نسبت به آنهایی که رژیم کم پروتئین و پرکربوهیدرات داشتند بیشتر به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ ناشی از این بیماری‌های مبتلا می شدند. اما این مطالعه که رژیم غذایی زنان را ارزیابی می‌کرد، تنها یک بار و به مدت ۱۵ سال آنها را مورد مطالعه قرار داد و به نوع کربوهیدرات یا منابع پروتئینی که این زنان مصرف می‌کردند نظارت نداشت. این موضوع حایز اهمیت بود، چرا که بیشتر پروتئین این زنان از منابع حیوانی بود.   

دیابت

در مورد خطر ابتلا به دیابت نیز منبع پروتئین از مقدار آن مهم‌تر است. خوردن بیشتر گوشت قرمز موجب بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود، حال آنکه مصرف آجیل، حبوبات و گوشت مرغ با خطر کمتری در ارتباط است.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان داد افرادی که گوشت قرمز زیاد، به‌ویژه گوشت فرآوری شده مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که به ندرت گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. برای هر وعده بیشتر گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده که شرکت کنندگان به طور روزانه مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به دیابت به ترتیب ۱۲٪ و ۳۲٪  افزایش یافت. پژوهشگران همچنین دریافتند جایگزین کردن روزانه یک وعده آجیل، محصولات لبنی کم چرب یا غلات کامل با یک وعده گوشت قرمز، با تقریبا ۱۶٪ و ۳۵٪ خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه بود. 

همچنین یک مطالعه مرتبط نشان داد افرادی که بیش از حد معمول گوشت قرمز مصرف می‌کردند، در طی چهار سال بعد ۵۰٪ بیشتر در معرض خطر دیابت نوع ۲ قرار می‌گرفتند و پژوهشگران همچنین دریافتند آنهایی که مصرف گوشت قرمز را کاهش دادند در بازه زمانی ده ساله، ۱۴٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار گرفتند.  

نحوه‌ی پخت گوشت هم می‌تواند بر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ اثر داشته باشد. در مطالعه‌ای که سلامت بیش از ۲۸۹۰۰۰ مرد و زن را پیگیری می‌کرد، پژوهشگران دریافتند افرادی که بیشتر وقت‌ها گوشت قرمز یا مرغ مصرفی‌شان را با حرارت بالا می‌پختند، نسبت به آنهایی که این کار را با حرارت کم انجام می‌دادند، ۵/۱ برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. همچنین بالا رفتن خطر افزایش وزن و چاقی نیز در افرادی که غذاها را با حرارت بالا می پختند وجود داشت که ممکن است دلیلش به‌وجود آمدن دیابت باشد. البته باید در نظر داشت که این پژوهش حاکی از آن بود که جدای از اثرات مصرف گوشت، روش‌های آشپزی هم می‌تواند با خطر دیابت در ارتباط باشد.

شواهد بیشتر مبنی بر اینکه منبع پروتئین‌ حائز اهمیت است مربوط به یک مطالعه ۲۰ ساله است که رابطه میان رژیم‌های کم کربوهیدرات و دیابت نوع ۲ را در زنان بررسی کرده‌است. رژیم‌های کم کربوهیدرات که چربی‌ها و پروتئین‌های گیاهی‌شان زیاد بود، با خطر کمتر دیابت نوع ۲ در ارتباط بودند. اما رژیم‌های کم کربوهیدراتی که حاوی چربی‌ها یا پروتئین‌های حیوانی بودند این مزیت را نشان نمی‌دادند.

در مورد دیابت نوع ۱ (که پیش‌تر به نام دیابت نواجوانان یا دیابت وابسته به انسولین شناخته می‌شد)، پروتئین‌هایی که در شیر گاو یافت می‌شوند، با ایجاد این بیماری در نوزادانی که زمینه آن را دارند، مربوط دانسته شده‌اند، اما نتایج پژوهش هنوز نامشخص است.

سرطان

در مورد سرطان هم مانند موارد دیگر، منبع پروتئین از مقدار آن مهم تر است. در مطالعه‌ی «سلامت پرستار و مطالعه پیگیری‌های حرفه‌ای بهداشت»، هر وعده‌ی اضافی گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده در روز، به ترتیب با ۱۰٪ و ۱۶٪ خطر بیشتر سرطان مرتبط بود.

در اکتبر سال ۲۰۱۵ سازمان بین المللی تحقیقات سرطانِ (IARC) سازمان جهانی بهداشت (WHO) اظهار داشت که “مصرف گوشت فرآوری‌شده برای انسان‌ها سرطان‌زاست”، و مصرف گوشت قرمز “احتمالا برای انسان‌ها سرطان‌زاست”.  گروه کاری  IARCشامل ۲۲ دانشمند از ده کشور با ارزیابی بیش از ۸۰۰ مطالعه به این نتایج دست یافت.

نتیجه گیری اساسا بر اساس شواهدی برای سرطان کولورکتال بود. داده ها همچنین بین مصرف گوشت فرآوری شده و سرطان معده و بین مصرف گوشت قرمز و سرطان پانکراس و پروستات ارتباطاتی نشان دادند.

همچنین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد میان مصرف بالای گوشت قرمز در دوران نوجوانی و سرطان سینه قبل از یائسگی ارتباط یافت، در حالی که مصرف بیشتر مرغ، آجیل و حبوبات با خطر پایین همراه بود. پژوهشگران با بهره‌گیری از داده‌های مربوط به سلامت ۸۹،۰۰۰ زن (۴۳-۲۴ساله) در طی یک دوره ۲۰ ساله، دریافتند در افرادی که در دوره دبیرستان روزانه ۵/۱ برابر بیشتر گوشت قرمز می‌خوردند، خطر ابتلا به سرطان پستان ۲۲٪ بیشتر از افرادی بود که تنها یک وعده در هفته گوشت قرمز می‌خوردند. به نظر می‌رسید هر وعده بیشتر گوشت قرمز در روز خطر سرطان سینه را  ۱۳٪ دیگر افزایش می‌دهد.

نحوه‌ی پخت گوشت نیز می‌تواند بر خطر ابتلا به سرطان اثرگذار باشد. کباب کردن با دمای بالا ترکیباتی را در گوشت به‌وجود می‌آورد که بالقوه سرطان‌زاست، از جمله هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای و آمین‌های هتروسیلیک.

مرگ زودرس

در سال ۲۰۱۶، پژوهشگران در مطالعه‌ی ادامه‌دار طولانی مدت «مراقبت‌های بهداشتی و بهداشت حرفه‌ای پرستاران» میزان مصرف پروتئین را در بیش از ۱۳۱،۰۰۰ زن و مرد  بررسی کردند. پس از نظارت بر رژیم‌های غذایی آنها به مدت بیش از ۳۲ سال، نویسندگان دریافتند مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به خصوص انواع فرآوری شده (سوسیس، بیکن، هات داگ، سالامی) با خطر نسبتا بالاتر مرگ و میر همراه بود، در حالی که مصرف بیشتر پروتئین‌های گیاهی خطر کمتری به همراه داشت.

سلامت استخوان

هضم پروتئین اسیدهایی را در جریان خون آزاد می‌کند که معمولا توسط کلسیم و دیگر عوامل بافر خنثی می‌شود. در نتیجه، پژوهش‌ اولیه این نظریه را مطرح کرد که مصرف مقدار زیادی پروتئین به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد (که شاید از استخوان‌ها کشیده شود).

کنترل وزن

همان غذاهای حاوی پروتئین سالم که در پیشگیری از بیماری‌ها موثر هستند می‌توانند در کنترل وزن نیز موثر باشند. در اینجا هم این منبع پروتئین است که مهم است. پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی هاروارد چان، رژیم غذایی و سبک زندگی بیش از ۱۲۰،۰۰۰ مرد و زن را به مدت ۲۰ سال مورد بررسی قرار دادند، و بر تمام تغییرات کوچکی که در طول زمان بر افزایش وزن داشته‌است نظارت کردند. کسانی که در طی مطالعه گوشت قرمز و گوشت فرآوری بیشتری مصرف می‌کردند، وزن بیشتری اضافه کردند، حدود نیم کیلو وزن بیشتر در طی چهار سال، در حالیکه آنهایی که در طی مطالعه آجیل بیشتری مصرف می‌کردند وزن کمتری اضافه کردند، حدود ۲۲۰ گرم وزن بیشتر در هر چهار سال.  همچنین تجزیه و تحلیل دقیق گروه پیرو نشان داد که خوردن گوشت قرمز، مرغ با پوست و پنیر معمولی با افزایش وزن بیشتر وزن همراه بود. ماست، کره بادام زمینی، گردو و سایر آجیل‌ها، مرغ بدون پوست، پنیر کم چرب و غذاهای دریایی با افزایش وزن کمتری همراه بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن روزانه تقریبا یک وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی می‌تواند میزان سیری را افزایش دهد و در نتیجه می‌تواند موجب مدیریت بهتر وزن و کاهش آن شود. با اینکه برخی مطالعات فواید رژیم‌های پرپروتئین و کم کربوهیدرات را در بازه زمانی کوتاه نشان می‌دهند (مانند رژیم پالئو)، پرهیز از خوردن میوه‌ها و غلات کامل به معنای از دست دادن فیبر سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتومغذی‌های دیگر است.

مسائل دیگر در مورد پروتئین

پروتئین‌های دیگر موجود در غذا و محیط در آلرژی‌های غذایی دخیل هستند که واکنش‌های دستگاه ایمنی می‌باشند ( برای نمونه گلوتن و بیماری سلیاک). مجلات پزشکی نیز پر از گزارش‌هایی در مورد واکنش‌های آلرژیک به منابع پروتئینی خاص با شرایط گوناگون هستند (مشکلات تنفسی، مسائل مزمن مربوط به هضم و غیره). تخم مرغ، ماهی، شیر، بادام زمینی، آجیل درختی و سویا در برخی افراد ایجاد واکنش‌های آلرژیک می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص (مانند بیماری کلیه و کبد) باید در مورد پروتئین دریافتی‌شان طبق توصیه‌های پزشک عمل کنند.

شما همچنین ممکن است دراین مورد شنیده‌ باشید که مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها در تولید غذاهایی که منبع گیاهی دارند منجر به ایجاد “سوپرباگ‌ها” یا مقاومت در برابر زنجیره باکتریایی نسبت به آنتی‌بیوتیک‌های موجود می‌شود. در سال ۲۰۱۶ اداره کل غذا و دارو یک برنامه داوطلبانه برای محدود کردن استفاده‌ی معمول از آنتی‌بیوتیک‌ها در تولید غذایی کرد (مانند آنتی‌بیوتیک دادن به حیوانات سالم برای سرعت بخشیدن به رشدشان). به عنوان یک مصرف کننده‌ی گوشت، ممکن است دل‌تان بخواهد محصولاتی را پیدا کنید که بدون آنتی‌بیوتیک رشد کرده‌ باشند. بعضی از شرکت‌ها این را روی بسته‌بندی‌های شان عنوان می‌کنند، اما بقیه این کار را انجام نمی‌دهند.

غذاهای پروتئینی و سیاره زمین

درست همانطور که غذاهای گوناگون می‌توانند تاثیرات متفاوتی بر سلامت انسان داشته باشند، می‌توانند  تاثیرات متفاوتی هم بر محیط زیست داشته باشند. کشاورزی یکی از بزرگترین تولید کنندگان گازهای گلخانه‌ای در جهان است، گازی که انباشت آن به طور قابل توجهی موجب تغییرات آب و هوایی در تاریخ شده است. البته همه غذاها به یک اندازه این تاثیر را ندارند. تولید غذاهای حیوانی و لبنیات و به ویژه گوشت قرمز (به خصوص گوشت گاو، گوسفند و بز)  بیش از تولید غذاهای گیاهی موجب ایجاد گازهای گلخانه‌ای می‌شود. تولید گوشت حیواناتی که ذکر شد تاثیرش به مراتب بسیار بیشتر است.

برای آنکه بیشتر متوجه شوید، این “جدول محاسبه” از موسسه منابع جهانی نشان می‌دهد هر گرم از پروتئین‌های مختلف با منابع حیوانی و گیاهی، چه اندازه گاز GHG منتشر می‌کنند. تولید تنها ۴۵۴ گرم گوشت بره، پنج برابر بیشتر از ۴۵۴ گرم گوشت مرغ و ۳۰ برابر بیشتر از ۴۵۴ گرم عدس، گاز گلخانه‌ای منتشر می‌کند. جدای از انتشار این گاز، همچنین باید در نظر داشت که تولید غذا فشار بسیار سنگینی به منابع طبیعی ما وارد می‌کند، چرا که کشاورزی یکی از مهمترین عوامل جنگل زدایی، انقراض گونه‌ها و از بین رفتن آب شیرین و آلودگی آن است.

سخن پایانی

پروتئین بخش مهمی از تمام رژیم‌های غذایی است. به طور میانگین هر فرد به ازای هر ۹ کیلوگرم وزنش به حدود ۷ گرم پروتئین نیاز دارد. از آنجا که پروتئین در غذاهای بسیاری یافت می شود، افراد به راحتی می‌توانند این میزان را دریافت کنند. هرچند، همه “بسته‌های” پروتئینی یکسان نیستند. از آنجایی که مواد غذایی جز پروتئین حاوی مواد دیگری نیز هستند، باید به چیزهای دیگری که همراه آنها مصرف می‌کنیم نیز توجه داشته‌باشیم. به همین خاطر است که “بشقاب غذای سالم” ما را به انتخاب غذاهایی تشویق می‌کند که حاوی پروتئین سالم هستند.

سعی کنید بیشتر ماهی، مرغ، انواع لوبیا و آجیل را انتخاب کنید و میزان گوشت قرمز و پنیر را کاهش دهید؛ از بیکن، کالباس و سوسیس و دیگر گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید. ضمن در نظر داشتن این راهنمایی‌ها، در اینجا ما جزئیات و نکات دیگری نیز در اختیارتان قرار می‌دهیم تا رژیم غذایی‌تان را با بهترین پروتئین‌ها شکل دهید.

تا جایی که می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از گیاهان دریافت کنید. مصرف حبوبات (نخود و لوبیا)، آجیل‌، دانه‌ها، غلات کامل و دیگر منابع گیاهی، هم برای سلامت خودتان خوب است و هم برای سلامت کره زمین. اگر بیشتر پروتئین‌تان را از منابع گیاهی دریافت می‌کنید، سراغ منابع دیگر هم بروید تا هیچ ‌کدام از اجزای پروتئین را از دست ندهید. خبر خوب آنکه قلمرو زمین گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهد که با کنار هم قرار دادن‌شان ترکیب‌های خوشمزه‌ای درست کنید. در اینجا برای هر دسته چند نمونه معرفی می‌کنیم:

  • حبوبات: عدس، لوبیا (مانند لوبیا سفید، لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا چیتی، باقالی) نخود (مانند نخود معمولی، نخود فرنگی) دانه‌های سویا (و محصولاتی که از سویا تهیه می‌شود مانند توفو، تمپه و …)، بادام زمینی.
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، پسته، بادام زمینی، گردو، فندق، بلوط، شاهدانه، تخم کدو، تخم آفتابگردان، تخم‌کتان، کنجد، چیا.
  • غلات کامل: کاموت، گندم، کینوا، برنج، ارزن، جو، گندم سیاه.
  • چیزهای دیگر: با اینکه خیلی از سبزیجات و میوه‌ها حاوی مقداری پروتئین هستند، اما در کل این مقدار از بقیه غذاهای گیاه‌پایه کمتر است. در میان سبزیجات ذرت، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل و آرتیشو نسبت به بقیه حاوی پروتئین بیشتری هستند.

راهکارهای ساده برای تهیه غذاهای سیر کننده، خوشمزه و حتی مقرون به صرفه‌ی گیاهی

منابع پروتئین حیوانی‌تان را ارتقا دهید. وقتی صحبت از پروتئین حیوانی به میان می‌آید، توجه به بسته‌ی پروتئین اهمیت زیادی دارد:

  • به طور کلی گوشت پرنده‌ها (مرغ، بوقلمون، اردک) و انواع غذاهای دریایی (ماهی، میگو، صدف) بهترین گزینه‌ها هستند. تخم مرغ نیز می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
  • اگر از مواد لبنی لذت می برید، بهتر است میانه‌روی را فراموش نکنید ( روزانه ۱-۲ وعده در روز کافی است، به جای آنکه تمام وعده‌های تان را با شیر و پنیر تامین کنید، از ماست هم استفاده کنید.)
  • گوشت قرمز که شامل گوشت‌های غیرفرآوری شده‌ی گوسفند، گوساله، بره و گوشت بز است، باید به صورت محدودتری مصرف شود. اگر گوشت قرمز دوست دارید، آن را در مقادیر کم یا فقط در مراسم و موقعیت‌های خاص بخورید.
  • از گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ، سوسیس و کالباس باید به کلی پرهیز کرد. هرچند این محصولات اغلب از گوشت قرمز تهیه می‌شوند، اما سوسیس و کالباس مرغ و بوقلمون هم در بازار موجود است. (گوشت فرآوری شده به گوشتی گفته می‌شود که از طریق نمک‌ سود کردن، پختن یا نیم‌پز کردن در کارخانه، تخمیر، دودی کردن یا فرایندهای دیگر طعمش را تغییر داده و بهبود می‌بخشند و ماندگاری‌اش را طولانی‌تر می‌کنند.

اگر می‌خواهید مقدار گوشت قرمز مصرفی‌تان را کاهش دهید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، ادامه متن را بخوانید. ماراهکارهایی به شما ارائه می‌دهیم که بتوانید ضمن کم کردن مقدار گوشت قرمز، همچنان غذاهای سیرکننده و خوش طعم تهیه کنید:

از هر راهی که می‌توانید مقدار گوشت قرمز را کم کنید

  • اول حساب کنید که هرچند وقت یک بار گوشت قرمز می‌خورید، بعد اگر توانستید آن را با یک گزینه بهتر مانند گوشت پرنده‌ها یا غذاهای دریایی جایگزین کنید.
  • گوشت کمتری مصرف کنید، از تنوع بیشتر لذت ببرید.
  • با این روش مقدار غذاهای سالم گیاهی مانند لوبیا، آجیل، غلات کامل و سایر سبزیجات را بیشتر کنید و مقدار کمی پروتئین حیوانی هم برای ترکیب با آن کنار بگذارید. اینطوری هم گوشت کمتری می‌خورید، هم جای خالی‌اش را احساس نمی‌کنید و هم پروتئین گیاهی و سالم بیشتری به بدن‌تان می‌رسانید.

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

 

یک دیدگاه بنویسید