جام ملت های آسیا ۲۰۱۹: تغذیه بازیکنان فوتبال

خوب، دیوار چین هم جلوی بازیکنان پرانگیزه و با تکنیک فوتبال ایران فرو ریخت و تیم محبوب فوتبال ایران نمایشی زیبا و پرغرور با گل های آزمون، طارمی و انصاری فر با نتیجه سه بر صفر تیم ملی فوتبال چین را شکست داد و پس از ۱۵ سال به مرحله نیمه نهایی جام ملت های آسیا در سال ۲۰۱۹ صعود کرد و در جمع چهار تیم قرار گرفت. به نظر ما فودیرویی ها، تنها تیم ملی فوتبال قطر است که می تواند حریف جدی ایران در جام ملت های آسیا در سال ۲۰۱۹ باشد.

بچه های فوتبال ایران با هوش، با تکنیک و فرصت طلب هستند، آمادگی بدنی خیلی خوبی دارند، و تاکتیک های تیمی را به خوبی در زمین پیاده می کنند. اگر دقت کرده باشید، اکثر پاس ها بدون نقص است و بازیکنان تیم به خوبی منطقه زمین را با پاس های دقیق و بلند عوض می کنند. اگر در نتیجه گیری و به ثمر رساندن گل دقت داشته بیشتری داشته باشیم و میانه دفاع تیم را بیشتر تقویت کنیم، با یاری خدا، امسال فاتح جام ملت های آسیا خواهیم بود. منتظر می مانیم تا شاهد بازی ایران و ژاپن در ساعت ۱۷:۳۰ روز دوشنبه ۸ بهمن ۱۳۹۷ در ورزشگاه هزا بن زاید شهر العین باشیم.۱۵ سال قبل زمانی که برانکو ایوانکوویچ هدایت ملی پوشان را برعهده داشت و ایران به عنوان سومی جام ملت های آسیا دست یافت، دو تیم ایران و ژاپن در مرحله گروهی رقابت ها باهم دیدار کردند. 

در طی سال های اخیر، کارلوس کی­روش، مربی پرتغالی تیم ملی فوتبال ایران، کارنامه قابل قبول و موفقی داشته است و توانسته با انتخاب صحیح بازیکنان و راهبری و مدیریت دقیق و حرفه ای، جایگاه و سطح کیفی تیم ملی فوتبال ایران را ارتقاء دهد. استفاده از مربیان و مدیرانی در سطح کلاس بالای بین المللی و اعتماد به آنها و ثبات این مدیریت با کلاس نه تنها در فوتبال در سایر حوزه های دیگر هم به همین شکل نتیجه بخش خواهد بود.

برای ما که با غذا و تغذیه و سلامتی سر و کار داریم، علاوه بر زیبایی بازی­ها، آمادگی بدنی خیره ­کننده اکثر بازیکنان تیم­ها بسیار قابل توجه است. به همین خاطر، تصمیم گرفتیم که این مقاله را به تغذیه ورزشی بازیکنان فوتبال اختصاص دهیم. فکر کنیم برای صحبت در مورد تغذیه فوتبال، بهترین زمان، همین حالا است که هیجان همه مردم معطوف به جام ملت های آسیا و تیم ملی فوتبال ایران است. به امید موفقیت ملی پوشان ایران و قهرمانی آنها در جام ملت های آسیا.


اگه گفتین معروفترین رستوران دهکده المپیک اسمش چیه؟

“ورزشکاران المپیک و مک دونالد”

 


فوتبال، یک ورزش سرعتی

فوتبال، ورزشی است که در آن بازیکنان خبره مانند مسی و نیمار در بیش از ۷۰ درصد بازی، حرکت­هایی با شدت پایین (مانند راه­رفتن، دویدن آرام، ایستادن) دارند و در میان این حرکات، ۱۵۰ تا ۲۵۰ حرکت شدید مانند پریدن، تکل­رفتن، استارت­های ناگهانی، دویدن با سرعت بالا انجام می­دهند. به خاطر این چرخه حرکتی، معمولاً بازیکنان فوتبال بدن‌های لاغری دارند و این خود، یکی از مزیت­های ورزش­های سرعتی است.

به طورکلی، ورزشکاران نسبت به افراد معمولی نیاز به مصرف مواد مغذی بیشتری دارند. نیاز بالا به مواد مغذی بیشتر برای بالا بردن سطح فعالیت و بهبود عضله در سرعت بالاست، اما ممکن است برای رسیدن به یک وزن یا ترکیب بدنی خاص مورد نیاز ورزش هم باشد. ورزش‌ها و پست‌های مختلف در یک ورزش، بنا به عواملی چون مسافتی که باید طی شود، سرعت یا نیاز عضله،  به مقادیر مختلف مواد مغذی احتیاج دارند. گلیکوژن عضلانی منبع اولیه انرژی برای ورزشکاران در طول بازی است. این ماده از طریق مصرف کربوهیدرات وارد بدن می‌شود. به همین دلیل ورزشکاران باید مقدار مناسب کربوهیدرات مصرف کنند.

66-1 جام ملت های آسيا 2019: تغذيه بازيکنان فوتبال

تغذیه روزانه فوتبال

پیش از آنکه وارد جزئیات آموزش تغذیه شویم، بیایید نگاهی به شکل کلی رژیم غذایی‌تان به عنوان یک فوتبالیست داشته باشیم. مهمتر از همه، به عنوان یک بازیکن فوتبال، باید کالری کافی مصرف کنید. اگر برای رساندن انرژی به بدنتان به اندازه کافی نخورید، در معرض خطر ابتلا به کمبود انرژی قرار خواهید گرفت. بدیهی است اگر پیش از ورود به زمین فوتبال انرژی کافی نداشته باشید، عملکردتان به خطر می‌افتد. وقتی در هر فصل ۶۰ مسابقه فوتبال دارید (گاهی وقت‌ها چند مسابقه در هفته) و بدن زمان کافی برای بازیابی ندارد، دیگر انرژی چیزی نیست که بتوانید نسبت به آن بی اهمیت باشید.

بازیکنان برجسته فوتبال به طور متوسط ۱۱۰۷ کیلوکالری انرژی را در طول مسابقه و حدود ۳۴۴۲ تا ۳۸۲۴ کیلو کالری در روزهای تمرین صرف می‌کنند. این بیشتر و فراتر از چیزی است که هنگام استراحت متابولیزه می‌کنند. ممکن است به این اندازه کالری نسوزانید، اما سعی کنید در روزهایی که تمرین‌ها سخت‌تر و طولانی‌تر هستند، کمی بیشتر و در روزهای استراحت کمی کمتر بخورید.

به خاطر داشته باشید که هنگام فوتبال بازی کردن در خارج از منزل، درجه حرارت محیط بیرون می‌تواند نیاز شما به کالری شما را تحت تأثیر قرار دهد. بازی کردن در گرمای شدید یا گرما نیز باعث افزایش مصرف انرژی می شود.

 بیایید به نیازهای مغذی خاص (مواد مغذی بزرگ) نگاه کنیم. یک بازیکن برجسته فوتبال باید روزانه مواد زیر را مصرف کند:

  • ۵ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌
  • ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
  • کمتر از ۲۰ درصد کل دریافتی‌ بدن فوتبالیست باید از چربی‌ها باشد.
  • ورزشکاران همیشه باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنند تا دچار کمبود آب نشوند.

* نکته کاربردی: برای تبدیل وزن‌تان از پوند به کیلوگرم، وزن‌تان به پوند را به ۲٫۲ تقسیم کنید. مثلاً، فردی به وزن ۱۵۰ پوند ۶۸٫۲ کیلوگرم وزن دارد.

66-4 جام ملت های آسيا 2019: تغذيه بازيکنان فوتبال

تغذیه پیش از بازی

مانند سایر ورزش‌های دویدنی، تمرکز بر روی کربوهیدرات‌ها، اصلی ترین راه برای تامین انرژی بازی فوتبال شماست. پیش از مسابقه، غذاهایی را مصرف کنید که تمام مواد زیر را تامین کند:

  • ۴/۱گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • ۰٫۲۵ تا ۰٫۴ پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

پیش از ورود به زمین از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز کنید. خوردن چربی پیش از تمرین می‌تواند موجب ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش یا معده شود ( این وضعیت، چیزی نیست که بسته به پست‌تان، وقتی که می­خواهید بین ۵ تا ۱۳ کیلومتر در یک بازی بدوید، از آن استقبال کنید.)

به عنوان یک بازیکن فوتبال باید به نوشیدن مایعات پیش از بازی توجه بیشتری داشته باشید:

  • ۵ تا ۷ میلی­لیتر آب به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن دست‌کم ۴ ساعت پیش از مسابقه بنوشید، و
  • اگر در معرض خطر کم شدن آب بدن هستید،۲ ساعت پیش از بازی ۳ تا ۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن آب بنوشید.

میان وعده میان بازی 

در میان بازی بدن بسیاری از بازیکنان مواد مغذی کم می‌آورد. به خودتان یادآوری کنید که در طی بازی‌ها انرژی پایدار مصرف کنید و خستگی را کاهش دهید. نیاز به مصرف کربوهیدرات در طول بازی، به پست و زمان بازی شما بستگی دارد. اگر بیشتر وقت خود را روی نیمکت می‌گذرانید، آب برای‌تان کافی است. اگر در بسیاری از بازی ها هستید و بازی شما بیش از یک ساعت طول   می کشد، ممکن است از یک میان وعده در نیمه بازی لذت ببرید.

در نیمه مسابقه، میان وعده‌ای بخورید که حاوی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات باشد. نشان داده شده‌است که تقویت کربوهیدرات‌ها تاثیرات مثبتی در عملکرد بازیکنان فوتبال داشته است. بسیاری از بازیکنان نوشیدنی‌های ورزشی را مفید می دانند. شما می توانید یک نوشیدنی مخصوص خود تهیه کنید یا به یک نمونه‌ تجاری‌اش اکتفا کنید. فقط مطمئن شوید که نوشیدنی‌تان یک ترکیب ۸-۶ تا ۸ درصد از گلوکز، ساکارز یا مالتودکسترین را داراست. (نشان داده شده ‌است که این مقدار دقیقاً میزان مورد نیاز برای بهبود دست‌کم یک مهارت مربوط به فوتبال را فراهم می‌کند و زمان خستگی را کاهش می‌دهد.)

66-3 جام ملت های آسيا 2019: تغذيه بازيکنان فوتبال

تغذیه پس از بازی

تغذیه پس از بازی، فرصتی عالی برای تغذیه عضلات و بازیابی کامل بدن است. اگر تیم شما طی ۷۲ ساعت آینده یک بازی دیگر دارد، برای وعده‌های غذایی پس از بازی به طور جدی به این توصیه‌ها عمل کنید:

۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر ساعت و یا ۰٫۸ گرم کربوهیدرات به همراه ۰٫۴ پروتئین به ازای هر کیلوگرم گرم از وزن بدن در هر ساعت.

اگر مسابقه بعدی شما بیش از ۷۲ ساعت بعد باشد، روی پروتئین تمرکز کنید. بلافاصله پس از تمرین ۰٫۴ تا ۰٫۴۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید تا بتوانید سنتز پروتئین عضله را تحریک کنید. به اندازه‌ای هم که دوست دارید غذا و چربی مصرف کنید.

در نهایت، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب مصرف کرده‌اید. تمام مایع ها و الکترولیت ها را که در طول بازی از دست رفته اند، دوباره ذخیره کنید. اما به نوع نوشیدنی توجه داشته باشید.

رابطه تغذیه فوتبالیست و پُست او در تیم

انرژی مصرف­‌شده در بازی فوتبال بستگی به پست بازیکن در تیم دارد. در فوتبال، طولانی ترین مسافتی که توسط هر پستی طی می‌شود، حدود ۱۲ تا ۱۳ کیلومتر است که میانگین مسافتی است که توسط یک هافبک طی می‌شود. پس از هافبک، مدافعان هستند که به طور متوسط ​​۱۰ کیلومتر در هر مسابقه بازی می‌کنند و بعد مهاجمان که به طور میانگین ​​۹ کیلومتر در هر مسابقه طی می‌کنند.

مسافتی که طی می‌شود و شدت (یا سرعت) آن، میزان کالری مورد نیاز شما را تخمین می‌زند. مهاجمان فوتبال با اینکه مسافت کمتری طی می‌کنند، اما با سرعت بیشتری می‌دوند. در نتیجه، مهاجمان باید در رژیم غذایی‌شان کربوهیدرات بیشتری لحاظ کنند تا به قدری گلوکز داشته باشند که قادر شوند برای افزایش سرعت دویدن‌شان  ATP تولید کنند.

در دنیای واقعی بازیکنان فوتبال چه می‌خورند؟ گروهی از محققان یکی از دانشگاه­های اسپانیا دریافته­اند که هافبک‌های دفاع پشت راست و پشت چپ، هافبک‌های دفاعی و میانه های سمت چپ و راست، کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده‌­اند. مصرف آنها ۳٫۹ تا ۶٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بوده است که تقریبا ۴۲ تا ۵۲ درصد از کل مصرف انرژی آن­ها است. دروازه بان ها ولیبروها مصرف کم‌تری کربوهیدرات داشتند که ۲٫۹ تا ۵٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود که حدود ۴۷-۳۸٪ کل دریافتی انرژی است. این یافته ها به احتمال زیاد به دلیل فاصله‌ای است که این بازیکنان طی می‌کنند و یا تفاوت در راه رفتن، دویدن آرام یا پر سرعت است.

66-2 جام ملت های آسيا 2019: تغذيه بازيکنان فوتبال

 چالش! غذاخوردن مانند بزرگان

دوست دارید مثل رونالدو، مسی، و نیمار بازی کنید؟ هوم … ممکن است به ژن های مناسب و سال­ها تمرین نیاز داشته‌باشد. دوست دارید مثل بزرگان غذا بخورید؟ این دست‌یافتنی‌تر است.

تغذیه مناسب برای همه افراد صرف نظر از اینکه ورزشکار باشند یا نه اهمیت دارد، اما اگر ورزشکاران به دریافت کافی انرژی خود توجه نداشته‌باشند، بسیار در معرض خطر خواهند بود. با دریافت کم انرژی، ورزشکار باید منتظر کاهش عملکرد ورزشی، خستگی زودرس و عدم توانایی عضلات در بازیابی مناسب باشند.

با کمی‌تمرین و برنامه‌ریزی، می‌توانید سوخت بدن خود برای بازی فوتبال را تامین کنید تا انرژی کافی از خستگی شما جلوگیری کند، کربوهیدرات کافی باعث شود که سریع و چالاک شوید، پروتئین شما را قدرتمند سازد و مایعات به تنظیم دما بدن و جلوگیری از کم آبی بدنتان کمک نماید..

در پایان، به مناسبت حضور غرورآفرین تیم ملی فوتبال ایران در جام ملت های آسیا، متن شعر یازده ستاره را که توسط آقای احسان افشاری سروده شده و هنرمند عزیز کشورمان آقای سالار عقیلی آن را خوانده است، برایتان آورده ایم:

ای جان و ای جانان من
ای عشق جاویدان من
نامت طنین انداز شد ایران من ایران من
تاریخ از روز ازل شعری که میخواند تویی
آن سوی برد و باخت ها نامی که می ماند تویی
ایران با تو هم پیمان شدن زیباست
عشق تو در سینه پابرجاست
با تو فردا شکل یک رویاست
ایران ای صدای سرخ آزادی
عاشقی را یاد ما دادی
با تو هستم در غم و شادی

باید که در هیاهو گل کرد چون سیاوش
ققنوس میتوان شد در شعله های آتش
در پیچ و تاب طوفان دریای سر بلندیم
از موج ها بپرسید با صخره چند چندیم
بعد از هزار و یک شب با همتی دوباره
در صحنه میدرخشیم با یازده ستاره
ایران با تو هم پیمان شدن زیباست
عشق تو در سینه پابرجاست
با تو فردا شکل یک رویاست
ایران ای صدای سرخ آزادی
عاشقی را یاد ما دادی
با تو هستم در غم و شادی
ایران

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

 

 

 

یک دیدگاه بنویسید