مصرف پروتئین و بدنسازی

چند ماهی است که تصمیم گرفته ام که بدنسازی را شروع کنم. دفعات قبل و این دفعه که تمرینات بدنسازی را منظم انجام می­ دهم، متوجه شده ام که تغذیه صحیح و علمی چقدر در ثمربخشی تمرینات موثر است. در صورت نبود یک تغذیه مناسب، بعد از هر بار تمرین احساس خستگی و دردهای شدید به سراغ شما می آید و در نهایت، بعید می دونم که به نتیجه دلخواه خودتون برسید. بعضی اوقات ممکن است که نتیجه معکوس هم بگیرید. در بعضی از باشگاه های بدنسازی، متخصص تغذیه وجود دارد یا این که خود مربی به همراه برنامه بدنسازی توصیه های لازم تغذیه ای را انجام می دهد. بعضی از مربیان هم زیادی توجهی به این موضوع ندارند و بدون درنظرگرفتن نکات تغذیه ای، برنامه­های روتینی را پیشنهاد می دهند. نظر به اهمیت تغذیه در اثربخشی تمرینات بدنسازی، امروز، ترجمه مقاله ای از دکتر Jim Stoppani را برای شما درنظرگرفته ام. ایشان دارای دکترای فیزیولوژی ورزش از دانشگاه کانکتیکات و مشاوره خصوصی تغذیه بسیاری از اشخاص برجسته و مشهور در آمریکا است. در این مقاله ایشان، در رابطه با مصرف پروتئین صحبت می کند. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند شما را به بسیاری از آرزوهایی که در مورد بدن‌تان دارید برساند. در این مقاله، در مورد مقدار افزایش آن صحبت می‌کنیم و نمونه‌های واقعی در این مورد ارائه می‌دهیم تا بدانید در صورت افزایش پروتئین دقیقا چه اتفاقی برای افراد می‌افتد.


آنچه در مورد پروتئین ها باید بدانید:
” دانستنی هایی مهم و حیاتی در رابطه با پروتئین و سلامتی “

دو پژوهش‌ که توصیه‌های مرا پشتیبانی می‌کنند یکی برنامه غذایی «رژیم ۱۰۱» است و دیگری «قوانین غذایی برای ایجاد عضله». در این دو مقاله من پایه‌های یک رژیم کاربردی و مبتنی بر درشت‌مغذی‌ها را پی‌ریزی کرده‌ام که می‌تواند براساس نیازها و اهداف شما طراحی شود. بسیاری از چیزهایی که درباره تغذیه و بدنسازی می‌گویم غیر متعارف به نظر می‌آیند. آنها با بسیاری از سنت‌های مرسوم در این زمینه کاملا در تقابلند و با آنچه بیشتر مردم به آن باور دارند همخوانی ندارد. اما معمولاً آنچه عموم مردم به آن باور دارند، دانش عامیانه­ ای است که شواهد حقیقی علمی برای پشتیبانی از آن وجود ندارد. ممکن است توصیه‌های من با آنچه بسیاری از دوستان باشگاهی شما می‌گویند متفاوت باشد، اما پژوهش‌های بسیاری از حرف‌های من پشتیبانی می‌کنند. مهمتر آنکه همانطور که در ادامه خواهید دید نتایج قابل توجهی هم به بار آورده‌است.

خیلی از مردم وقتی می فهمند که برای رسیدن به اهداف‌شان چه مقدار باید بخورند، یکه می‌خورند، به‌ویژه وقتی صحبت از پروتئین به میان می‌آید. دولت آمریکا مقداری دریافتی روزانه پروتئین را ۳۶/۰ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن تعیین نموده‌است. من ۵/۱ گرم را توصیه می‌کنم که می‌شود ۳۰۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی. به مرور زمان جسته گریخته از آدم‌ها می‌شنوم که این مقدار پروتئین نه تنها هیچ سودی ندارد بلکه می‌تواند آسیب زننده هم باشد. هرچند پژوهش نشان می‌دهد این حرف در مورد افراد سالم به هیچ عنوان صدق نمی‌کند.

پروتئین برای تامین سوخت مورد نیاز برای تمرینات ورزشی و همچنین ترمیم بافت عضلانی در طول تمرین و پس از آن ضروری است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که پروتئین می تواند تاثیر زیادی بر ترکیب بدنی شما داشته باشد. بخاطر اثر گرمایی پروتئین و نحوه تاثیر آن بر اشتها، یک رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند به کاهش چربی و همچنین افزایش عضلات کمک کند.

فواید پروتئین برای شما

آیا تعریف‌هایی که از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌کنیم به نظر غیرواقعی می‌رسند؟ لازم نیست به حرف من بسنده کنید. در اینجا فقط چند نمونه از صحبت‌های اعضای گروه فیسبوکی JYM Army که توصیه‌های تغذیه ای مرا دنبال می‌کردند و به نتایج قابل توجهی دست یافته‌اند را آورده‌ایم.

76-2 مصرف پروتیین و بدنسازی

Flintoffمی‌گوید: «من همیشه می دانستم که خوردن پروتئین مهم است، چون عضله از پروتئین ساخته شده‌است. پیش از آنکه درشت مغذی‌های خود را طبق آنچه در رژیم غذایی ۱۰۱ توصیه شده تنظیم کنم، مصرف پروتئین و در نتیجه نتایجی که دریافت می‌کردم کاملا منطبق بر نقشه بود. زمانی که دریافت پروتئینم را بیشتر کردم متوجه تغییراتی در تمرینات و فیزیک بدنی‌ام شدم. نتایج قابل مشاهده، زودتر از همیشه به وجود آمد، به ویژه در مورد چربی سوزی. بدنم داشت به طور همزمان عضله می‌ساخت و چربی از دست می‌داد. خوردن بیشتر پروتئین باعث شد به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشم و در نتیجه بتوانم رژیم غذایی‌ام را حفظ کنم.»

Donahoe  می گوید: «من دیوانه‌وار کاردیو انجام می‌دادم، ۶-۵ روز در هفته کار می کردم، اما به هیچ جا نرسیدم. تغذیه‌ام کمکی به من  نمی‌کرد، چون به معنای واقعی کلمه چیزی نمی‌خوردم. صبحانه نمی‌خوردم. کربوهیدراتم واقعاً کم بود. همیشه می‌دانستم پروتئین مهم است، اما نفهمیده‌بودم. فکر کردم اهمیتش فقط برای بدنسازان است. نمی‌دانستم برای مردم عادی که در پی سلامتی هستند نیز مهم است و به ویژه اصلا فکرش را هم نمی کردم که برای زن‌ها هم مهم باشد. بنابراین زمانی که رژیم  Shortcut to Shred را آغاز کردم و برای اولین بار نظراتStoppani  را خواندم، یک جورهایی ترسیدم. با خودم گفتن یعنی اینهمه پروتئین؟! برای من این افزایش کالری خیلی زیاد بود، اما خوب، می توانست بازی را هم عوض کند. در پایان آن شش هفته،‌ برای اولین بار در زندگی ام عضله درآورده‌بودم. من سه تا بچه داشتم، در دهه چهل زندگی ام بودم و حتی در خیالم هم تصور نمی‌کردم که آنچه را به دست آورده ام می‌توانستم در طی میلیون ها سال به دست بیاورم. از آن پس، دریافت پروتئینم را حتی از ۵/۱ گرم به ازای هر نیم کیلو گرم وزن بدن هم بیشتر کردم. از قبل لاغرتر شده ام، با اینکه حتی حدود ۱۳ کیلوگرم عضله آورده‌ام. سایزم همان است، اما شکل بدنم کاملا تغییر کرده است.»

Anthony Touart

Touart می گوید: «هرکی بهتان می‌رسد می گوید بدنت به ۱ گرم پروتئین نیاز ندارد، نمی‌خواهد اینهمه بخوری. اما من مخالفم. برای من خوردن آن همه پروتئین آسان بود چون عاشق خوردن هستم. زمانی که تمام تمرکزم را معطوف رسیدن به آن هدف کردم، دیدم همزمان هم حجم عضلاتم بیشتر شده و هم بدنم دارد چربی از دست می‌دهد. حالا که دارم لاغرتر می‌شوم مقدارش را به ۲ گرم به ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزنم خواهم رساند. حتی حالا که دریافت کربوهیدراتم تقریبا به صفر رسیده هیچکدام از دریافتی‌هایم را از دست نمی دهم .»

Debbie Stevens

Stevens می‌گوید: «من متوجه نشده‌بودم که می‌توانم میزان پروتئینم را حتی به بیش از ۱ گرم پروتئین به ازای نیم‌کیلوگرم از وزن بدنم افزایش دهم. اما با کمک یکی از اعضای گروه JYM Army که موفقیتش را مدیون افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌اش می‌دانست، تصمیم گرفتم آن را برای خودم امتحان کنم. می‌خواستم در عین ساختن عضلات کم‌چرب، چربی بدنم را هم پایین نگه‌دارم. با پایین نگهداشتن مصرف کربوهیدرات و افزایش پروتئین در کنار دریافت کالری، می‌توانستم به هدفم دست پیدا کنم.»

Adam Castro

کاسترو می گوید: «پیش از آنکه توصیه‌های Stoppani را بخوانم، متخصص تغذیه‌ام همیشه به من می‌گفت که همراه هر وعده غذایی، به اندازه یک کف دست پروتئین هم مصرف کنم. به من گفته بود بیشتر از آن برای کلیه‌هایم ضرر دارد. وقتی توصیه‌هایStoppani  را در مورد دریافت روزانه ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزن بدن مشاهده کردم، فکر کردم خیلی زیاد و حتی مضحک است. با وزن آن موقع من می‌شد مصرف ۳۴۰ تا ۴۶۰ گرم پروتئین در روز. وقتی شروع به پیروی از این طرح کردم، غذای من نسبت به قبل خیلی بیشتر شد (خیلی خیلی بیشتر!) و این خیلی عجیب بود، چون حتی نمی توانستم در طول یک روز تمامش کنم. تا وقتی غذا همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده بود مشکلی نبود. وقتی دیدم دارم به اهدافم می‌رسم، تازه قضیه جدی شد. پیش از آنکه در مورد برنامه Stoppani بدانم فکر می‌کردم چیزی که اتفاق می‌افتد یا کاهش وزن است و یا ساخت عضله، نه هردو با هم. اما حالا داشتم بیشتر از همیشه می‌خوردم و حدود ۴ تا ۶ کیلو در ماه کم می‌کردم. در عین حال حجم عضلاتم هم بیشتر می‌شد. از آن زمان تا به حال میزان پروتئینم را بالا نگه داشته‌ام و پیشرفتم هیچگاه متوقف نشده‌است.»

با کم کردن پروتئین، دستاوردهای‌تان را از دست ندهید

در پایان روز، من به تحقق نتیجه ایمان دارم. و همان طور که می‌بینید، یک رژیم غذایی که حاوی روزانه ۵/۱- ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزن بدن است، برای خیلی از افراد نتیجه بخش بوده است. چه هدف‌تان چربی‌سوزی باشد و چه رشد عضله یا تغییر کلی ترکیب بدن (عضله بیشتر، چربی بدنی کمتر)، مطمئن باشید که برای رسیدن به اهداف‌تان در واقعیت به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید.

76-6 مصرف پروتیین و بدنسازی

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

یک دیدگاه بنویسید