شش اصل مهم در مورد بدنسازی و تغذیه

پرهیز از خوردن غذاهای مناسب به نفع تمرینات شدید بدنی، فقط موجب پسرفت شما می‌شود. این شش اصل مهم در مورد تغذیه، اساس موفقیت در مورد بدنسازی را شکل می‌دهند!

قانون طلایی تمام برنامه‌های تناسب اندام یا سبک‌های زندگی این است که تغذیه یک اصل اساسی است. بازیابی نامناسب بین تمرین‌ها، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و ضعف بدنی شود. خستگی عضلانی در طول تمرین طبیعی است؛ اما اینکه موقع بیدار شدن از خواب احساس کنید بد‌تان طوری است که انگار تمام طول شب را کتک خورده‌اید طبیعی نیست!

بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب که مکمل سبک زندگی فعال و پرتحرک‌تان باشد، ممکن است تمام تلاش‌های‌تان هدر برود، پیشرفت‌تان خیلی کند انجام شود یا اصلاً هیچ پیشرفتی اتفاق نیفتد یا حتی بدتر از آن، بدن‌تان در معرض خطر ابتلا به اختلال عملکرد، از جمله آسیب‌ و زخم، عدم تعادل هورمونی، و خستگی آدرنال قرار بگیرد.


اگر به سلامت خود اهمیت می دهید حتما مقاله ی زیر را مطالعه کنید:
” دانستنی های مهم و حیاتی در رابطه با پروتیین و سلامتی “

قهرمانان بزرگی چون Ronnie Coleman را که برنده هشت دور بازی المپیاست در نظر بگیرید. اگر او پس از تمرینات بسیار سنگین روزانه‌اش بدنش را به اندازه کافی تغذیه نمی‌کرد، شک دارم که می‌توانست توانایی‌های بالقوه بدنی‌اش را محقق کند،‌ چه برسد به هشت بار برنده شدن در المپیا. هرچند ممکن است که در ویژگی‌های بدنی حتی نتوانید به کسی مثل رونی نزدیک هم بشوید، اما همچنان می‌توانید توانایی‌های بالقوه بدن‌تان را از با برقراری یک تعادل درست میان آموزش تخصصی و تغذیه مناسب محقق کنید. برای پرسش در مورد نقش تغذیه در تناسب اندام،‌ چه کسی بهتر از یک قهرمان که به چیزی که می‌گوید عمل می‌کند؟ شاهدش هم نتایجی که کسب کرده. در این مقاله، ورزشکاران سلوکور و قهرمانان تناسب اندامی چون Jen Jewell، Karina Baymiller ، Craig Capurso و Colton Leonard  که تمام سبک زندگی‌شان بر مبنای بدنسازی است از شش اصل اساسی در تغذیه صحبت کرده‌اند.

اصل اول: رعایت تعادل

دوباره می‌خواهید برای شام، مرغ و بروکلی بخورید؟ سوزاندن چربی‌های بدن نباید همراه با جان کندن و خوردن غذاهای یکسر تکراری باشد. شما اگر ۹۰ درصد اوقات به یک برنامه غذایی بسیار مغذی و متنوع پایبند باشید می‌توانید به بدن رویایی‌تان برسید، تازه می‌توانید هر ازچند گاهی هم به خودتان استراحت بدهید. Jen Jewell  قهرمان بدنسازی هم با این مطلب موافق است: «این­طورها هم نیست که همیشه دعوت به رستوران را رد کنم یا غذاهایی را که از پیش برای خودم آماده کرده‌ام، در ظرف‌های دردار با خودم این‌ور و آن‌ور ببرم. من ۸۰ تا ۹۰ درصد اوقات از خوردن غذاهای سالم و متعادل لذت می‌بروم و ۱۰ تا ۲۰ درصد اوقات هم سراغ چیزهایی که دوست دارم می‌روم، مثلا گهگاه غذای مکزیکی یا کیک براونی می‌خورم.»

«…. همین که می دانم اگر بخواهم می توانم غذاهایی را که دوست دارم بخورم، کمکم می‌کند که متمرکز و درچارچوب برنامه و روی یک مسیر متوازن به برنامه روزانه‌ام متعهد بمانم. دیگر مثل قدیم‌ها نیستم که از شدت محدودیت، آنقدر به غذاهای ممنوعه ناخنک بزنم که کل برنامه به هم می‌ریخت. این روش باعث شده در نهایت در طول سال به نتایج بهتری هم دست پیدا کنم.»

69-2-2 شش اصل مهم در مورد بدنسازی و تغذیه

محدودیت بیش از حد حتی وقتی در تلاشید که سطح چربی تک رقمی بدن‌تان را کاهش دهید، می‌توانید عوارض شدیدی را به سیستم سوخت و سازتان تحمیل کند (گاهی اوقات برای همیشه). محدودیت شما را از تغذیه مناسب محروم می کند و باعث می شود زندگی بی‌روح و یکنواخت شود و در نهایت می‌تواند تلاش‌هایتان را برای رسیدن به یک وزن ایده‌آل هدر دهد یا سرزندگی و نشاط را از شما بگیرد.

Karina Baymiller ،‌ مدل تناسب اندام و کارشناس کینزیولوژی (حرکت شناسی)، روی تعادل رژیم غذایی‌اش خیلی کار کرده‌است: «من در مورد چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، کالری‌ها، سدیم، شکر و مواد نگهدارنده خیلی وسواس داشتم. تعداد غذاهایی که مجاز به خوردن شان بودم به عدد انگشت‌های یک دست بود. بالاخره میان دوسر طیف که محدودیت و زیاده‌روی هستند، یک نقطه دلپذیر و یک حد میانه پیدا کرده‌ام که بهترین‌های دوسر طیف را هم داراست. این جا جایی است که می‌توان در آن ماند. تضمین می‌کند که چیزی که اولویت دارد سلامت جسمی و روانی من است و به من اجازه می دهد کیک مورد علاقه‌ام را هم بخورم. من اسم این را “تعادل” می‌گذارم و پایه و اساس رویکرد من در زمینه تغذیه‌ است.»

برای جین و کارینا، حدود ۷۰ تا ۹۰ درصد کالری روزانه‌شان از منابع مغذی تامین می‌شود، و بقیه‌اش غذاهای معمولی است که در زمره غذاهای مغذی حساب نمی‌شوند. کارینا می‌گوید: «رژیم من شامل چیزهایی مانند پروتئین‌های کم‌چرب، لبنیات ارگانیک، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و کره‌های آجیلی و دانه‌هاست. غذاهایی که در ۲۰ تا ۳۰ درصد باقی اوقات می‌خورم چیزهایی هستند که گاهی هوس می‌کنم یا معمولا دلم می‌خواهد.»

Colton Leonard ، یکی از ورزشکاران قدرتی است که برای بالاترین عملکرد، بیشترین کالری را دریافت می‌کند، او نیز باور دارد که تعادل یک کلید اصلی است: «همه چیز به تعادل برمی‌گردد. من اصلاٌ توصیه نمی‌کنم که در دوره‌هایی طولانی، رژیم‌های بدون کربوهیدرات یا بسیار پرکربوهیدرات داشته ‌باشید. پس از گذراندن دوره‌های طولانی رژیم کم کربوهیدرات ممکن است ورزشکاران برای حفظ عضلاتشان متحمل سختی شوند و حتی آمادگی‌شان را هم از دست بدهند. رژیم‌های کم کربوهیدرات جایگاه خودشان را دارند، اما سعی کنید این دوره‌ها را حداکثر به یک تا ۳ روز محدود کنید و پس از آن رژیم معمولی حاوی کربوهیدرات‌تان را ادامه دهید.» حواس‌تان باشد ترکیب غذاهایی که استفاده می‌کنید، هر چه که هست، حاوی غذاهایی باشد که سوخت لازم را به بدن و مغزتان برساند.

اصل دوم: واقع‌بین باشید

با خودتان روراست باشید. محدودیت‌های بدن‌تان را بشناسید. دانستن اینکه چه زمان نه بگویید و چه زمان بی‌خیال شوید از مهارت‌های ظریف مربوط به رژیم غذایی است که از شناخت خودتان نشات می‌گیرد. نگه داشتن طولانی مدت یک رژیم سفت و سخت که فشار بی‌موردی بر شما وارد ‌کند، واقع‌بینانه نیست. برای موفقیت در دراز مدت،‌ راهکارهای غذایی‌تان باید مطابق با نیازهای واقعی‌تان باشد.

Jen Jewell می گوید: «من فهمیده‌ام چیزی که در مورد من جواب می‌دهد یک رویکرد منطقی و متعادل با انواع متنوعی از غذاهاست. به حرفم اعتماد کنید، این تصمیم را یک شبه نگرفته‌ام! در طول مسیری که برای تغییرات فیزیکی بدنم طی کرده‌ام، زمانی که در تلاش برای از بین بردن ۳۳ درصد چربی بدنم بودم، فهمیدم که اگر یک رژیم خیلی سفت و سخت بگیرم، باید خودم را برای شکست آماده کنم. مطمئنا یک رژیم خیلی سخت برای چند روز جواب می‌دهد، اما من به چیزی نیاز داشتم که واقع‌بینانه و پایدار باشد؛ اما تا آن موقع درگیر روش‌های فوری و ناپایدار بودم.»

واقع‌بین بودن یعنی اهداف‌ و عادت‌های کوچک و دست‌یافتنی برای خودتان تعیین کنید. به جای کنار گذاشتن شیر پرچربی که صبح‌ها به عشقش چشم از خواب باز می‌کردید، شیر کم‌چرب یا شیرنارگیل بنوشید. به جای آنکه دائم به خودتان بگویید که باید کمتر غذا بخورید، وعده‌های غذایی‌تان را کم حجم‌تر کنید. این یعنی تغییرات کوچک و قابل انجامی که مانند تغییرات طوفانی و ناگهانی، تمام تنظیمات بدنی‌تان را به هم نمی‌ریزد.

-مقاله-69-6 شش اصل مهم در مورد بدنسازی و تغذیه

اصل سوم: خودتان را بشناسید

پیش از قدم گذاشتن در این راه، باید پیچ و خم آن را بشناسید و بدانید به کجا می‌خواهید برسید. به‌طور دقیق چیزی را که می‌خواهید تعیین کنید و بر مبنای چیزی که در مورد خود شما جواب می‌دهد برنامه‌ریزی کنید، نه آنچه دوست و رفیق‌های‌ تان به شما توصیه کرده‌اند. اگر می‌توانید نقاط قوت و نقاط ضعف‌تان را به خوبی شناسایی کنید، می‌توانید از آنها به نفع خودتان استفاده کنید.

برای نمونه، شاید تا به حال در مورد خودتان فهمیده باشد که به اصطلاح «آدم صبح» هستید و در ساعات اولیه روز کارهای‌تان را بهتر انجام می‌دهید. طوری برنامه‌ریزی کنید که تمرین‌های‌تان را صبح‌ها انجام دهید. شاید نقطه ضعفتان باعث شود با یک نگاه به پیتزا دهان‌تان حسابی آب بیفتد، در اینصورت باید حواس‌تان باشد که اصلا طرف پیتزا نروید یا همیشه میان‌وعده‌هایی همراهتان باشد که جلوی گرسنگی‌تان را بگیرد. این دانشی دقیق است که پس از تجربیات بسیار به دست می‌آید. با دقت و ریزبینی روند تمرینات و خورد و خوراک روزانه‌تان را رصد کنید تا متوجه شوید چه تغییراتی باید ایجاد کنید.

Jen Jewell   با مشاهده‌ی واکنش‌هایش به برخی برنامه‌های غذایی، فهمید که محرومیت‌های غذایی می‌تواند منجر به پسرفت‌های بزرگی شود: “هیچ چیز مطلقا ممنوع نیست، چون من خودم را خوب می‌شناسم. هروقت خودم را از برخی غذاها یا کربوهیدرات‌های خاص محروم می‌کنم، به طور اساسی آماده شکست می‌شوم. در طی سال‌ها فهمیده‌ام که با پیاده سازی یک رویکرد معقول و متعادل احساس نمی‌کنم دچار محرومیت شده‌ام یا غذاهای مورد علاقه‌ام را از دست داده‌ام، چون در واقعیت اینطور نیستم. هر وقت بخواهم آنها را در حد اعتدال می‌خورم.”

اصل چهارم: اولویت بخشی به پروتئین

پروتئین ساختار عضله را تشکیل می‌دهد و به طرزی باور نکردنی جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی یک فرد فعال است. به عنوان یک دستورالعمل کلی شما باید به طور ثابت به ازای هر نیم کیلو از وزن بدون چربی بدن‌تان، ۸/۰ تا ۵/۱ گرم پروتئین دریافت کنید. هرچند مصرف چربی و کربوهیدرات عمدتا می‌تواند با توجه به برنامه آموزشی و اهداف تناسب اندام‌تان تغییر کند، اما پروتئین در هر شرایطی باید مصرف شود. این موضوع به‌ویژه در زمان‌هایی که برای چربی‌سوزی محدودیت کالری دارید باید رعایت شود. بدون پروتئین کافی، بدن‌تان ممکن است بافت عضلانی خود را که به سختی هم به دست آورده، از بین ببرد.  افزون بر این، پروتئین خیلی سیرکننده‌تر است. تصور کنید چقدر سخت است که به جای ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات، ۱۰۰۰ کالری پروتئین مصرف کنید. این یعنی فرق بین تفاوت بین یک کیک پنیر خامه‌ای و یک استیک راسته گوساله‌ی خیلی بزرگ.

اصل پنجم: کنترل کربوهیدرات

کربوهیدرات نقش مهمی در شکل دهی به بدن دارد. بعضی‌ها عاشقش هستند، بعضی‌ها هم ازش متنفرند. اصل مطلب این است که مقدار کربوهیدرات می‌تواند ظاهر بدن‌تان را بسازد یا خرابش کند.  پرسش مهم این نیست که چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید، بلکه این است که بدن‌تان چند کربوهیدرات را می‌تواند تحمل کند. میزان تحمل هر فرد نسبت به کربوهیدرات متفاوت است، و پیدا کردن سطح مطلوب‌ بدن‌تان می‌تواند شما را به سوی ترکیب بدنی‌ دلخواهتان هدایت کند.

69-3-1 شش اصل مهم در مورد بدنسازی و تغذیه

موقع محاسبه درشت مغذی‌های بدن‌تان، به نظر می‌رسد کربوهیدرات مثل یک کارت بازی است که می‌تواند نتیجه محاسبات را تغییر دهد. دریافت کربوهیدرات می‌تواند برحسب میزان تمرین‌های‌تان، به حد مطلوب برسد یا پایین بیاید. بهترین روش برای پیدا کردن میزان مناسب مصرف کربوهیدرات این است که از خودتان بپرسید: “در مورد من چطور جواب می دهد؟”

Colton Leonard معتقد است وقتی به دنبال سایز و مزایای عملکرد هستیم، کنترل کربوهیدرات یک متغیر مهم است. مدافع ۱۳۰ کیلویی پیشین فوتبال می‌گوید: «خیلی از ورزشکارها آنقدر روی پروتئین تاکید می‌کنند که کربوهیدرات را از قلم می‌اندازند، در واقع کربوهیدرات‌ها در کنترل هستند.

تنها آن مقدار کربوهیدرات‌هایی را بخورید که برای رسیدن به اهداف‌تان به آن نیاز دارید. هیچ عدد جادویی وجود ندارد؛ واکنش هر فردی نسبت به کربوهیدرات متفاوت است. برخی افراد می‌توانند مقدار زیادی از آن را تاب بیاورند بعضی ها هم نمی‌توانند. این ممکن است با آزمون و خطا فهمیده شود، اما وقتی آن را متوجه شوید نسبت به قبل احساس کنترل بیشتری بر تغذیه‌تان خواهید داشت. در نظر داشته‌باشید که نیاز شما به کربوهیدرات می‌تواند بر اساس نوع ورزش‌تان تغییر کند. ممکن است روزهایی که در تمرین‌ها بیشتر از پاهای‌تان استفاده می‌کنید به کربوهیدرات بیشتری نیاز پیدا کنید تا روزهایی که بیشتر تمرین‌های‌تان با استفاده از دست است. من دوست دارم حدود یک ساعت تا یک ساعت نیم پیش از تمریناتم، یک غذای حاوی کربوهیدرات بخورم و پس از تمرین هم یک مکمل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنم.”

اصل ششم: هدفمند عمل کنید

همه‌ی انسان‌های بزرگ و تاثیر گذار این دنیا، تابع اهداف‌شان بوده‌اند. شما هم اگر می‌خواهید یک بدن عالی داشته‌باشید، به اوج آمادگی بدنی برسید، یا به اهداف دیگری که دارید برسید باید به هدف‌تان اعتقاد داشته‌باشید و گام‌های‌تان را محکم بردارید. داشتن برنامه غذایی هم از جمله مواردی است که به شما در رسیدن به اهداف بدنی‌تان کمک می‌کند.

Craig Capurso  نمونه خوبی از عمل به این اصل است: «تمام کارهای من از جمله تغذیه دارای یک هدف است. پیش از آغاز یک رژیم غذایی بعضی چیزها را در مورد خودم بازبینی می‌کنم. می‌خواهم بدنم بزرگ‌تر شود؟ می‌خواهم وزنم را حفظ کنم یا چربی‌های بدنم را کم کنم؟ اگر بدن‌سازی برای شما هم مثل من نوعی سبک زندگی است، به برنامه غذایی‌تان به چشم یک رژیم نگاه نکنید. آن را به چشم سوختی ببینید که برای انطباق با اهداف‌تان به شما کمک می‌کند.»

Capurso همچنین معتقد است که شما باید میزان مصرف کالری دریافتی‌تان را بر مبنای اهداف‌تان تنظیم کنید. «چه بخواهید به سایز دلخواهتان برسید و چه بخواهید چربی‌های‌تان را بسوزانید باید یک هدف تعیین کنید، مقدار کالری دریافتی‌تان را دقیقا مشخص کنید و برای رسیدن به یک کلیت متعادل و ریزبینانه سخت تلاش کنید»

همه این‌ها را گفتیم تا به این نقطه برسیم که تغذیه، هسته اصلی موفقیت در بدنسازی است. از دست دادن گاه به گاه برخی تمرینات به اندازه از دست دادن برخی غذاها، پیشرفت شما را کند نمی‌کند. یک استراتژی غذایی صحیح می‌تواند به بازیابی بدنی‌تان کمک کند و انرژی لازم برای یک تمرین سنگین و متمرکز را برای‌تان فراهم کند. از تعادل، واقعگرایانه بودن، هدفمند بودن و مغذی بودن رژیم غذایی‌تان و اینکه مخصوص شما طراحی شده است اطمینان حاصل کنید.

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.



یک دیدگاه بنویسید