راهنمای هاروارد برای رژیم غذایی سالم و متعادل کودک شما

  تغذیه کافی در طی دوران نوزادی و کودکی برای تضمین رشد، سلامت و تکامل کامل فرزندان ما بسیار حیاتی است. تغذیه نامناسب می­تواند منجر به چاقی دوران کودکی شود که یکی از مشکلات در حال رشد مرتبط با سلامت عمومی در بسیاری از کشورها است. نقص در تعذیه کودکان با مشکلات مزمن رشد و سلامتی مرتبط است به طوری که سوءتغذیه در دو سال اول زندگی کودک تبعات زیر را در دوران بزرگسالی به همراه خواهد داشت:

  • کوتاه قدی
  • کارآیی ذهنی پایین
  • ظرفیت کمتر برای انجام کارهای فیزیکی
  • ظرفیت بارداری پایین برای زنان
  • وزن پایین نوزاد در زمان تولد
  • زایمان سخت تر برای زنان

سوءتغذیه در میان کودکان یک جمعیت، توسعه پایدار ملی را نیز دچار مشکل می کند. به همین خاطر،  «تیم کسب و کار اینترنتی فودیرو» مسئولیت اجتماعی خودشون می دانند که تغذیه سالم و در عین حال خوشمزه را در جامعه ترویج دهند. یکی از نقاط تمرکز این تیم تخصصی کودکان جامعه و توجه ویژه به تغذیه آن ها است. والدینی را می بینیم که به تغذیه فرزندانشان کم توجه هستند و ذائقه آن ها را به تنقلات، مواد کارخانه ای و غذاهای فست فود عادت    می دهند و از همین نقطه است که عادات بد غذایی در میان افراد جامعه رایج و مشکلات سلامتی دوران نوجوانی و بزرگسالی آغاز می گردد.

سبزیجات برای کودکان

بشقاب غذایی سالم کودک: راهنمایی برای تغذیه کودکان شما

متخصصین تغذیه‌ دانشکده سلامت عمومی دانشگاه هاروارد ،«بشقاب غذایی سالم کودک» را براساس آخرین دانش موجود طراحی کرده‌اند تا راهنمای تصویری “MyPlate” را که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده ارائه شده‌بود، ارتقاء دهند. “بشقاب کودکان” منعکس کننده همان پیام‌های مهمی است که “بشقاب غذایی سالم” می‌گوید و در کنار آن تمرکز اصلی‌اش بر کیفیت رژیم است، اما برای آسان کردن آموزش رفتارهای تغذیه‌ای سالم برای کودکان طراحی شده‌است.

«بشقاب غذایی سالم کودک» یک راهنمای تصویری است که کمک می‌کند در مورد خوب خوردن و تحرک داشتن به بچه‌ها آموزش دهیم و آن ها را به این دو کار تشویق کنیم. در نگاه اول، شکل‌های گرافیکی نمونه‌هایی از بهترین گزینه‌های مواد غذایی را به تصویر می‌کشند تا غذاها و میان‌وعده‌های سالم را به ذهن القاء کنند و همچنین بر فعالیت فیزیکی به عنوان طرف دیگر معادله زندگی سالم تاکید می‌کند.منابع غذایی جهت رشد کودکان

http://

به فیلمی در رابطه با بشقاب غذایی سالم کودک توجه کنید.

ایجاد یک رژیم سالم و متعادل

مصرف مواد غذایی متنوع، وعده‌های غذایی ما را خوشمزه و هیجان‌انگیز می‌کند. این تنوع، کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز هست چرا که هر ماده غذایی ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی را دار است (هم درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی و هم ریز مغذی‌ها (ویتامین ها و مواد معدنی). بشقاب غذای سالم کودکان، ارائه دهنده‌ی طرحی است که برای گزینش مواد غذایی بهتر کمک‌مان می‌کند. وقتی نیمی از بشقاب‌مان را با میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ پر کردیم (و آن ها را به عنوان میان‌وعده انتخاب کردیم)، نیم دیگر را دو قسمت می‌کنیم، نیمی غلات کامل و نیم دیگر پروتئین سالم.

  • هرچه بیشتر سبزیجات بخوریم (و از انواع بیشتری) بهتر است.
  • سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده جزء سبزیجات محسوب نمی‌شوند، چون بر قند خون تاثیر منفی دارد.
  • میوه‌های زیادی با رنگ‌های متنوع مصرف کنید.
  • میوه‌های کامل یا خرد شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).
  • سراغ غلات کامل یا غذاهایی بروید که غلات تصفیه شده‌ی کمتری دارند. هرچه غلات تصفیه شده‌ی کمتری بخورید بهتر است.
  • غلات کامل (جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و غذاهایی چون ماکارونی سبوس‌دار و نان ۱۰۰٪ سبوس دار که با آنها تهیه می شوند) نسبت به برنج سفید، نان، نان پیتزا، پاستا و دیگر محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده، تاثیر فوق‌العاده‌ای بر قند خون و انسولین دارند.
  • نخود و لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سایر پروتئین‌های سالم گیاهی، و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید.
  • گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت گوسفند) را محدود کنید و از گوشت فرآوری شده (بیکن، کالباس، سوسیس، هات‌داگ) پرهیز کنید.
  • از یاد نبرید که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ماست و چیزی که مهم است، نوع چربی است که می خوریم. ما باید به طور منظم غذاهایی بخوریم که حاوی چربی‌های غیر اشباع سالم هستند (مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی سالم)، غذاهای حاوی چربی اشباع (به ویژه گوشت قرمز) را محدود و از چربی‌های ناسالم ترانس ( روغن های هیدروژنه) پرهیز کنید.
  • هنگام آشپزی، تهیه سالاد یا سر میز غذا از روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، کلزا، ذرت، آفتابگردان، و روغن بادام زمینی استفاده کنید.
  • کره را به استفاده‌ی گاه به گاه محدود کنید.

اینجا بخوانید : “تغذیه سالم برای آغاز مدرسه”


 نسبت به مواد غذایی دیگر بشقاب‌مان، به مواد لبنی کمتری نیاز هست:

  • شیر ساده، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی غیر شیرین را انتخاب کنید.
    • شیر و سایر محصولات لبنی یک مناسبی از کلسیم و ویتامین D هستند، اما به طور قطعی تعیین نشده که مقدار بهینه فراورده‌های لبنی چقدر است. در این زمینه پژوهش‌ها همچنان در حال توسعه است. اگر فرزندتان شیر نمی‌خورد یا به مقدار خیلی کم مصرف می‌کند، از یک پزشک در مورد مکمل‌های کلسیم و ویتامین D پرس و جو کنید.
    • آب باید نوشیدنی منتخب در کنار هر وعده غذایی، میان وعده و زمان‌هایی باشد که فعالیت فیزیکی داریم. آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. قند هم ندارد و با رساندن خود به نزدیک‌ترین شیر آب، در دسترس است.
    • آب میوه ( که ممکن است به اندازه نوشابه قند داشته باشد) را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنی‌های شیرین مانند انواع نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های میوه‌ای و ورزشی که حاوی مقدار زیادی شکر ه ستند و هیچ ماده مغذی دیگری ندارند، پرهیز کنید. نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند در طی زمان باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات را افزایش دهد.http://

در نهایت، فودیرو توصیه می کند که گنجاندن فعالیت فیزیکی در بین برنامه‌های روزانه درست مانند گزینش غذاهای سالم، بخشی از برنامه حفظ سلامت است:

  • زمان‌های مرده را به زمان‌ فعالیت تبدیل کنید.
  • کودکان و نوجوانان باید در برنامه روزانه‌شان دست کم یک ساعت فعالیت بدنی داشته‌باشند. برای این کار نیازی به دستگاه‌های خاص یا رفتن به ورزشگاه هم نیست. «رهنمودهای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها» فعالیت‌های بدون ساختار مانند بازی گرگم به هوا یا بازی با تجهیزات زمین بازی را توصیه می‌کند.
  • در کل، پیام اصلی تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است.
  • در رژیم غذایی نوع کربوهیدرات مهم‌تر از مقدار آن است، زیرا برخی از منابع کربوهیرات مانند سبزیجات (به جز سیب‌زمینی) میوه‌ها، دانه‌ها و لوبیاها بسیار سالم‌تر از شکر، سیب‌زمینی، و غذاهای تهیه شده از آرد سفید هستند.
  • «بشقاب غذایی سالم کودک» شامل نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و هله هوله نمی‌شود. این ها غذاهای روزمره نیستند و اگر نمی‌شود به کلی حذف‌شان کرد باید به ندرت مصرف شوند.
  • «بشقاب غذایی سالم کودک» استفاده از روغن‌های سالم را توصیه می‌کند.

تغذیه کودک

منبع: مدرسه سلامت عمومی هاروارد

 

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

 

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

یک دیدگاه بنویسید