تغذیه سالم برای آغاز مدرسه

  مدرسه ها هنوز شروع نشده است، اما چیزی هم نمانده و چشم به هم بزنید، دوباره فصل مدرسه و دغدغه های خاص آن شروع می شود. همین الان هم خیلی از بچه ها برای شرکت در کلاس های تابستانی و تقویتی راهی مدرسه شده اند. تغذیه فرزندان در ایام مدرسه، برای بعضی از والدین دغدغه خاصی نیست. ما فودیرویی ها خیلی وقت ها والدینی را می بینیم که کیف فرزندانشان را از چیپس، پفک، کیک های کارخانه ای، و شیرهای مزه دار پر می کنند و چون وقت ندارند که ناهار درست کنند، برای فرزندشان سوسیس و کالباس، ناگت های یخ زده مرغ، و غذاهای مضر فست فود تهیه می کنند. باور کنید که توجه به تغذیه سالم فرزندان در مدرسه هزینه بسیار کمتری از درمان چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و غیره دارد. پس از همین الان به فکر تغذیه سالم فرزندان عزیزتان در مدرسه باشید.

اگر پدر، مادر یا پرستار کودک باشید، احتمالاً تا به حال با  «فهرست لوازم ضروری برای مدرسه» سر و کار داشته اید: لوازم جدید، کفش ورزشی، کوله پشتی و ظرف ناهار. اما قرار است درظرف ناهار چه خبر باشد؟ در میان برنامه‌های گیج‌کننده‌ی سال تحصیلی، در اینجا چند نکته ارائه می‌دهیم تا اطمینان دهیم تهیه یک وعده سالم برای ناهار چندان هم کار سختی نیست.

قبل از این که مطالب را ادامه دهیم، چون چند وقت پیش هیروشیمای ژاپن بودیم و از سیستم مدارس ژاپنی بازدیدی داشتیم، فیلمی را برایتان از زنگ ناهار مدرسه سایتاما در ژاپن آورده ایم که برای همه می تواند پندآموز و یاددهنده باشد. دانش آموزان ژاپنی، زنگ غذا را خودشان اداره می کنند و هر کدام مسئولیت مشخصی را در این بازه زمانی ناهار به عهده می گیرند. در حقیقت، این زنگ ادامه یادگیری و یاددهی برای آن ها محسوب  می گردد. دیگه قضاوت با خودتون!

p://

طرحی برای خورد و خوراک سالم

«بشقاب غذایی سالم کودک» در قالبی ساده و سرگرم‌کننده ایجاد شد تا کودکان را به خوب خوردن و تحرک داشتن تشویق کند. رهنمودهای بشقاب بر تنوع و کیفیت در انتخاب غذا تاکید دارد.

فرمول ساده است: نیمی از بشقاب‌تان (یا جعبه ناهار) را با میوه‌ها یا سبزی‌های رنگارنگ پر کنید (دو تا سه نوع مختلف). در حدود یک چهارم را با غلات کامل مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا کینوا و یک چهارم دیگر را با پروتئین‌های سالم مانند لوبیا، آجیل، ماهی و یا مرغ پر کنید. چربی‌های سالم و مقدار کمی لبنیات (در صورت لزوم) با هم غذای خوشمزه‌ای را پدید می‌آورند که می‌تواند سوخت لازم برای یک زندگی فعال و سالم را تامین  کند.

هنگام بسته‌بندی ناهار فرزندتان، از “بشقاب خوراک سالم کودک” راهنمایی و ایده بگیرید. دو نکته را از یاد نبرید: گزینه‌ها و نحوه‌ی ارائه.بشقاب کودک

گزینه‌های غذایی برای ظرف غذای فرزندتان

  • برحسب فصلی که در آن هستید، یک میوه تازه انتخاب کنید. برای نمونه، انگور، سیب خرد شده یا حلقه شده، یک تکه‌ از خانواده ملون‌ها (طالبی، گرمک، هندوانه)، انواع توت‌ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک) یا چند برش موز.
  • دو نوع سبزیجات انتخاب کنید. برای نمونه، هویج حلقه‌شده، خیار، بروکلی، فلفل دلمه‌ای نواری بریده شده، مارچوبه، کدو، و یا گوجه فرنگی گیلاسی.
  • یک نوع پروتئین سالم انتخاب کنید. برای نمونه، انواع لوبیا، باقلا، آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی، هوموس، برگر گیاهی، بوقلمون‌ کبابی یا برش‌های مرغ، تخم مرغ پخته.
  • یک نوع غلات کامل انتخاب کنید. برای نمونه، ماکارونی سبوس‌دار، نان و بیسکوئیت بدون شکر، برنج قهوه‌ای، جو دو سر و غلات کامل دیگری که به حداقل ممکن تصفیه و فرآوری شده‌باشند.
  • جایی هم برای لبنیات باز کنید (در صورت تمایل). برای نمونه: شیر ساده، ماست ساده، مقدار کمی پنیر مانند پنیر تبریز و پنیر صبحانه. برای انتخاب لبنیات گیاهی، سراغ شیر سویا و ماست سویا بروید که حاوی مقادیر مشابه کلسیم، پروتئین و ویتامین D است.

    اینجا بخوانید : “به «غذای مدرسه» کودکان و نوجوانان اهمیت بدهید”


نحوه‌ی ارائه و چنیش غذا

  • کبابی: میوه‌ها، سبزیجات وپروتئین‌ها را در مکعب‌ها یا توپک‌های کوچک برش دهید و در سیخی که نوکش تیز نباشد فرو کنید.
  • ظرف‌های بنتو: ظرف‌های غذایی که حاوی چندین جای کوچک هستند، برای مدیریت وعده‌ها عالی هستند. این ظرف ها مواد را جدا از هم نگه می‌دارند (اگربچه‌ها از این که غذاها با هم قاطی شوند خوشش‌شان نمی‌آید) و فرزندتان را به خوردن انواع گوناگونی از غذاها ترغیب می‌کنند.

سبک‌های خاص پخت غذا

  • مکزیکی: لوبیا وبرنج قهوه‌ای، چیپس سبوس دار ترتیا، سس سالسای خانگی تهیه شده با گوجه فرنگی خرد شده، آووکادو و گشنیز.
  • چینی: مرغ نواری بریده شده به همراه گل کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای و سس‌سویای کم نمک.
  • پیتزا: نان پیتا یا نان پیتزای سبوس‌دار، گوجه‌فرنگی گیلاسی و فلفل دلمه، پنیر موزارلا، تکه ‌های مرغ.
  • غذای سبز: باقالی، خیار حلقه شده، رول ورقه‌های کاهو و اسفناج با پوره آواکادو به عنوان مواد میانی. رویش دانه آفتابگردان یا آجیل بپاشید تا خوشمزه‌تر و مغذی‌تر شود.
  • رنگین‌کمان خوراکی: گوجه‌فرنگی گیلاسی، هوموس نارنجی، پنیر زرد، خیار سبز و فلفل زرد، زغال اخته، انگور بنفش.
  • شکل‌ها: ساندویچ را به صورت مثلث یا مربع‌های کوچک برش دهید، می‌توانید از قالب‌های بیسکوئیت هم استفاده کنید. با قالب‌ها می توانید سیب، هندوانه یا طالبی را به شکل قلب یا ستاره برش دهید. پوست‌کن می‌تواند از تمام سبزیجات سفت نوارهای نازک بسازد. موقع بریدن برش‌های بلند هویج یا فلفل دلمه‌ای با چاقو احتیاط کنید.تغذیه کودک در مدرسه

نکته‌هایی برای آماده سازی غذا

  • روزی را که سرتان خلوت‌تر است به شستن و خرد کردن میوه ها و سبزیجات و آماده‌سازی پروتئین‌های سالم مانند مرغ، تخم‌مرغ و لوبیا اختصاص دهید. اگر وقت این کار را هم ندارید، از خریدن محصولات از پیش آماده شده، شسته شده و خرد شده یا خرید کنسرو لوبیا از سوپر مارکت احساس گناه نکنید. (اما مراقب سدیم اضافی غذاهای آماده باشید و لوبیاهای کنسروی را بشویید و آب گیری کنید).
  • بچه‌ ها را در تهیه غذا مشارکت دهید! بچه‌ های کوچک تر می توانند در شستن میوه‌ها وسبزیجات کمک کنند. بچه‌های بزرگ تر هم می‌توانند نحوه‌ به کارگیری از چاقو در بریدن مواد نرم تر را یاد بگیرند.
  • به بچه‌ ها بگویید از شب قبل ظرف ناهارشان را آماده کنند. چند گزینه برای پروتئین، سبزیجات، میوه و غیره در اختیارشان قرار دهید و اجازه دهید بر اساس «بشقاب غذایی سالم کودک» غذای مورد علاقه‌شان را درست کنند.
  • برای بچه ‌های کوچک تر فینگرفود بگذارید که نیاز به قاشق و چنگال نداشته باشند.
  • در اینترنت عبارت «ایده‌های ناهار برای خردسالان» راجستجو کنید تا برای پر کردن ظرف ناهار فرزندتان با غذاهای سالم یک عالم ایده بگیرید.
  • اگر خودتان به فرزندتان ناهار نمی دهید، ناهار مدرسه هم یک گزینه فوق العاده است، چرا که برای تهیه آن معیارهای سخت‌تری رعایت می‌شود. البته، به شرطی که این طور باشد. حتماً برنامه غذایی مدرسه را کنترل کنید و بر غذایی که در مدرسه به بچه ها داده می شود و چگونگی سرو این غذا در ظروف و محل غذاخوری بچه ها نظارت کامل داشته باشید. از آن ها در رابطه با نظرشان در رابطه با غذا، محل غذاخوری، چگونگی سرو غذا و افرادی که غذا را به بچه ها می دهند، سوال کنید.

میان وعده‌های بسیار مقوی

میان وعده‌ها باید فاصله میان وعده‌های غذایی را پر کنند. یک قانون ساده و دم دستی برای تهیه یک میان وعده سیر کننده، ترکیب یک ماده غنی از پروتئین با یک ماده غنی از کربوهیدرات است. با افزودن یک روغن سالم، گرسنگی حتی بیشتر هم مهار می‌شود. فرزندتان بسته به سن و میزان فعالیتش ممکن است به یک یا دو میان وعده نیاز داشته باشد.

نمونه‌هایی از میان وعده های مقوی و سالم برای کودک شما

  • یک چهارم فنجان آجیل، ۱ فنجان سرلاک گندمی سبوس دار (بدون شکرافزوده)
  • برش های سیب، یک دوم فنجان نخود سرخ شده درروغن زیتون وادویه‌جات.
  • یک چهارم فنجان دانه آفتابگردان یا آجیل، یک چهارم فنجان زرد آلو، گیلاس، یا کشمش (بدون شکرافزوده)
  • پنیررشته‌ای، ۱ فنجان انگور
  • یک دوم فنجان زغال اخته یا توت فرنگی، ۵ اونس ماست ساده
  • کره بادام‌زمینی، کره بادام یا کره آفتابگردان روی نان پیتای ۱۰۰% سبوس دار.
  • هویج یا سبزیجاتی که به قطعات باریک و بلند بریده شده اند ، هوموس

آب یادتان نرود

فراموش نکنید یک بطری آب برای مدرسه بچه‌ها کنار بگذارید تا هروقت خواست بتواند آن را پر کند. آب نه تنها بهترین گزینه است بلکه نوشیدنش ضروری هم هست. آب، مایعات از دست رفته از طریق فعالیت‌های روزانه چون تنفس، تعرق وحتی هضم غذا را جبران می‌کند. دمای بدن را درروزهای گرم عادی نگه می‌دارد و مواد مغذی و اکسیژن را به تمام سلول‌ها منتقل می‌کند. کالری، قند و کافئین ندارد و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. غیرازآب ساده، آب طعم دار و غیرشیرین ویا آب‌هایی که تکه‌های میوه درون آن ریخته‌شده نیز گزینه‌های سالمی برای نوشیدنی است.

نیاز به مایعات براساس سن، جثه، جنسیت ومیزان فعالیت کودک متفاوت است. آکادمی ملی علوم، نوشیدن ۷ تا ۱۴ لیوان آب در روز را توصیه می‌کند، کمترین میزان مربوط به کودکان نوپا و بیشترین میزان متعلق به پسران نوجوان است. بخشی از این مقدارتوسط مواد غذایی آب‌دار مانند میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود. فقط زمان‌هایی که کودک شما در ورزش‌های سنگین طولانی مدت (بیش از یک‌ساعت) شرکت می‌کند، باید نوشیدنی‌های ورزشی را هم به عنوان مکمل در کنار آب مصرف کند. دراین شرایط می‌توانید نوشیدنی ورزشی خود را با مخلوط کردن یک قوطی (۳۲ اونس) آب، یک چهارم تا یک هشتم قاشق چایخوری نمک و ۲ اونس آب پرتقال ۱۰۰٪ طبیعی یا شیر نارگیل ساده درست کنید. نوشیدنی‌های شیرین یکی از مهمترین عوامل افزایش چاقی و دیابت نوع ۲ درکودکان است. “انجمن قلب آمریکا” اخیرا توصیه کرده‌است که کودکان و نوجوانان کمتر از  ۲۵ گرم یا شش قاشق چایخوری شکر افزوده در روز مصرف کنند و مصرف نوشیدنی‌های شیرین نباید بیش از هشت اونس درهفته باشد.

تغذیه سالم

بچه‌های سالم وخانواده‌های سالم

موقع تهیه غذاهای سالم و متعادل برای بچه‌ها، فراموش نکنید که غذای بقیه اعضای خانواده هم باید همینطور باشد. “بشقاب خوراک سالم کودک” که تمرکز اصلی‌اش کیفیت غذاست، بازتاب دهنده‌ی همان پیام های “بشقاب خوراک سالم” است. هر دو را دانلود کنید، پرینت بگیرید و روی یخچال بچسبانید تا بتوانید برای غذا بهترین انتخاب‌ها را داشته باشید!

منبع: مدرسه سلامت عمومی هاروارد

 

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

یک دیدگاه بنویسید