بادام و سلامتی –  چند مدت پیش، آشپزباشی فودیرو، دستور پخت فرنی بادام را برای شما توضیح داد. بچه های فودیرو علاقه خاصی به بادام دارند و بادام و سایر آجیل ها حتماً بخشی از رژیم غذایی آن ها را در هفته تشکیل می دهد. این مطلب، ترجمه مقاله ای خواندنی و علمی از «مدرسه سلامت عمومی هاروارد» در رابطه با بادام است که امروز ترجمه این مقاله را برای استفاده شما در سایت فودیرو قرار داده ایم.

بادام یک آجیل درختی است که بومی منطقه مدیترانه است. از لحاظ تاریخی، درختان بادام آن­جا به صورت خود رو رشد می‌کردند و از ۳۰۰۰ سال پیش از میلاد کشت آن آغاز شد. قسمت خوراکی بادام، در واقع دانه‌ میوه‌ای است که لایه‌ی بیرونی آن قابل خوردن نیست.  بادام سرشار است از:

  • ویتامین E
  • چربی های غیر اشباع شده
  • فیبر
  • بیوتین
  • ماده معدنی: کلسیم، فسفر، منیزیم
  • به مقدار کم ماده معدنی: مس
  • فیتومغذی ها: به ویژه فلاونوئیدها، استرول گیاهی، اسید فنولیک

 

هر وعده بادام حاوی ۲۸ گرم، حدود ۲۳ بادام یا یک چهارم پیمانه است. این یک غذای پرکالری است اما دارای مواد مغذی‌ای است که اکثر آن از چربی تشکیل شده است. یک اونس حدود ۱۶۵ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱۴ گرم چربی (۸۰٪ غنی شده، ۱۵٪ غیر اشباع و ۵٪ اشباع)، ۶ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر است.بادام

 

بادام و سلامتی

برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی خوردن بادام توصیه می‌شود، چرا که بادام، کلسترول کل و  کلسترول بد را کاهش می‌دهد و اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. استرول‌های گیاهی که در بادام یافت می شوند، ممکن است در جذب کلسترول و اسید معده، مداخله کنند و مقدار بالای چربی غیر اشباع در بادام، به بهبود وضعیت لیپید کمک می کند، به ویژه هنگامی که این غذا با سایر مواد غذایی با چربی اشباع شده و کربوهیدرات تصفیه شده جایگزین می شود. بادام همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی است که موجب رشد میکروب‌های سودمند روده می‌شود. آزمایشات کنترل شده نشان داده‌اند که خوردن آجیل می‌تواند التهاب را کاهش دهد، عروق خونی را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کم کند.

جالب است با این که آجیل‌ها کالری متراکم دارند، پژوهش ‌ها میان مصرف آجیل‌ و افزایش وزن ارتباطی پیدا نکرده‌اند. در واقع، چون محتوی چربی و فیبر می تواند احساس سیری ایجاد کند، مصرف آن ها با کاهش وزن و پایین آمدن خطر ابتلا به چاقی ارتباط بیشتری دارد.

در مورد مصرف بادام در جمعیت‌های بزرگ آزمایش‌های کمی صورت گرفته‌است. در مورد بادام آزمایش‌های کنترل شده‌ی کوچک انجام شده‌است، اما مطالعات مشاهداتی بزرگتر به بررسی آجیل‌ها به طور کل می پردازند، زیرا مصرف آجیل در افراد یک جمعیت نسبتاً کم است. مطالعات مشاهد‌ه‌ای در مورد مصرف آجیل، به این نتیجه رسیده‌اند که ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که حداقل چهار بار در هفته آجیل می خورند، کمتر است. آزمایش های کوچک‌ تر کنترل شده تصادفی، به فواید ثابت رژیم‌ های همراه با آجیل (که شامل بادام هم می‌شد) بر پایین آمدن کلسترول بد خون پی برده‌اند.

متخصصان سلامت در یک مطالعه اپیدمیولوژیک در مورد مصرف آجیل ‌ها به طور کل، به این نتیجه رسیدند که مصرف آجیل‌ های درختی از جمله بادام به صورت دو بار در هفته، ۱۳‌٪ بیماری‌های قلبی عروقی و ۱۵‌٪ خطر ابتلا به بیماریهای کرونر قلب را کاهش می‌دهد. مطالعه دیگر با چشم انداز وسیع‌تر بر روی بزرگسالان سوئدی نشان داده است آن هایی که یک تا دو بار در هفته آجیل می‌خورند، خطرابتلا به اختلالات ریتم قلب (که به فیبریلاسیون دهلیزی معروف است) در آنها ۱۲‌٪ و خطر بیماری‌های کرنر قلبی در آنها ۱۵٪ کمتر از بزرگسالانی است که آجیل نمی‌خورند. همچنین افرادی که یک تا دو بار در هفته آجیل می‌خوردند در مقایسه با آن هایی که نمی‌خوردند ۲۰٪ کمتر دچار نارسایی قلبی می‌شدند.

تحلیل پژوهش­های انجام شده نشان داده‌اند که مصرف بیشتر آجیل با کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلب و عروق، سرطان‌ها و مرگ و میر ناشی از هر علتی همراه است. این مطالعات در مورد تاثیر مثبت مصرف آجیل بر دیابت، بیماری‌های تنفسی، سکته مغزی و عفونت‌ها نتایج ضد و نقیضی داشته اند.

از آنجایی‌که شواهد علمی پیشین نشان دهنده تاثیر مثبت آجیل در کاهش بیماری‌های قلبی بوده اند، در سال ۲۰۰۳ اداره غذا و داروی ایالات متحده تایید کرد تولید کنندگان بر روی برچسب غذا توضیح دهند که خوردن بیشتر آجیل‌ها به اندازه ۴۲ گرم در روز به عنوان بخشی از رژیم با چربی کم اشباع و کم کلسترول ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

گونه‌های موجود در بازار ( بادام و سلامتی )

بادام به صورت خام، سفید و بدون پوست، بوداده، یا تفت داده‌شده در روغن در بازار موجود است. می شود بادام را به صورت کامل، ورقه ورقه شده، خلالی یا خرد شده خریداری کرد. با این که اغلب به صورت بی طعم یا شور موجود هستند،  اما به صورت بو داده و عسلی، با طعم دودی، تند، شکلاتی و سایر طعم ها هم موجود هستند که بسیاری از آن ها می‌توانند موجب افزایش کالری، سدیم و شکر شوند. بادام خام به لحاظ مواد مغذی با بادام بو داده ‌شده برابر است. بهتر است که بادام در یک مکان سرد، تاریک و خشک نگهداری شود. در دمای کمتر از ۴۰ درجه فارنهایت می‌توان بادام را به مدت دو سال نگهداری کرد.بادام و سلامتی

 

شیر بادام

این شیر گیاهی  فاقد کلسترول و لاکتوز است که می‌تواند برای افرادی که رژیم غذایی کم کلسترول دارند یا افرادی که به لاکتوز حساس هستند، مناسب باشد. این شیر با مخلوط بادام آسیاب شده با آب و صاف کردن آن تهیه می‌شود. می‌شود آن را با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین A و D غنی کرد. با این که بهترین گزینه، شیر بادام غیر شیرین است، خیلی‌ها به آن شیرین کننده می‌افزایند پس جدول غذایی آن را بررسی کنید.شیربادام

 

کره بادام

کره بادام  بافت مشابهی با کره بادام زمینی دارد و برای کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند می تواند  جایگزین خوبی باشد. اگر به دنبال یک گزینه ارزان‌تر هستید، خودتان کره بادام درست کنید. ۲۸ گرم بادام بو داده را در یک غذاساز یا مخلوط‌کن پرقدرت بریزید، از سرعت کم شروع کنید و کم کم سرعت را افزایش دهید. کار را متوقف کنید تا دیواره‌های دستگاه را پاک کنید. ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا بافت خمیری شکل پیدا کند. هر چه بیشترمخلوط کنید، روغن بیشتری آزاد می‌شود و بافت نرم‌تری پیدا می‌کند. می‌توانید ادویه‌هایی چون دارچین، جوزهندی، وانیل یا کاری به آن اضافه کنید تا طعم ویژه‌تری پیدا کند. می توانید آن را به مدت ۲ تا ۳ هفته در یخچال نگه دارید.کره بادام

 

آرد بادام

آرد بادام از بادام پودر شده تهیه می‌شود، کربوهیدراتش کم و جایگزین آرد بدون گلوتن است. بادام‌ها پوست‌شان کنده شده تا بافت نرم‌تری پیدا کنند. آرد بادام از آرد گندم مغذی ‌تر است اما چربی و کالری بیشتری دارد. آرد بادام از آرد عادی رطوبت بیشتری دارد، بنابراین اگر بخواهد جایگزین آردهای دیگر شود، باید مقدار بیشتری استفاده شود. معمولاً ۳ چهارم پیمانه آرد معمولی معادل یک و نیم پیمانه آرد بادام است. به یاد داشته باشید که رطوبت اضافی در آرد بادام ممکن است باعث شود غذاها زودتر خراب شوند یا کپک بزنند، بنابراین آن ها را در یک ظرف هواگیری شده نگهداری کنید. آرد بادام را می‌توان به مدت ۶ تا ۹ ماه در یک ظرف دربسته در یخچال نگهداری کرد؛ در صورت فریز شدن ممکن است عمر آن افزایش پیدا کند.آردبادام

 

بادام را کجا و چگونه بخوریم؟

  • از بادام خرد شده یا خلال شده بدون نمک می‌توان برای آشپزی استفاده کرد و همچنین بادام می‌تواند برای غلات گرم و سرد، سالادها و برخی غذاها یک تزیین ساده و راحت باشد.
  • کره بادام را روی سیب‌های بریده شده یا نان تست سبوس‌دار بمالید. برای این که یک جودوسر خوشمزه تر داشته باشید، به محض اینکه جو دو سر پخت یک قاشق غذاخوری کره بادام به آن بیفزایید و خوب هم بزنید.
  • بادام‌های ترد و مغذی را جایگزین میان‌وعده‌هایی که ارزش غذایی کمی دارند مانند چیپس‌ها و بیسکوئیت‌های شور کنید.
  • در پخت و پز آرد بادام را جایگزین آرد معمولی یا آرد سوخاری برای ماهی کنید.

بادام و سلامتیآیا می‌دانستید؟

  • کالیفرنیا بزرگترین تولید کننده بادام در جهان است که ۸۰ درصد عرضه جهانی بادام را تولید می کند.
  • درختان بادام برای گرده‌افشانی شکوفه‌ها و رشد درختان‌شان به طور کامل به زنبورهای عسل و زنبورهای وحشی وابسته هستند.
  • از میان همه محصولات بادام، بیشترین رشد تقاضا برای شیر بادام و کره بادام بوده ‌است. بین سال‌های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵ میزان فروش شیر بادام ۲۵۰ درصد افزایش یافته و تولید کره بادام از سال ۲۰۱۱ تاکنون سه برابر شده است.

منبع: مدرسه سلامت عمومی هاروارد ( بادام و سلامتی)

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

پیشنهاد فودیرو :‌ فرنی مخصوص باشیر بادام

یک دیدگاه بنویسید