افسردگی  و رژیم غذایی

متاسفانه برای درمان افسردگی هیچ رژیم غذایی خاصی اثبات نشده ‌است. با این وجود، حتی اگر برخی برنامه‌ها یا مواد غذایی خاص نتواند علائم افسردگی شما را کاهش دهد یا فوراً حال‌تان را بهتر کند، یک رژیم غذایی سالم  می‌تواند به عنوان بخشی از درمان‌تان به شما کمک کند. با توجه به شیوع افسردگی در میان طیف گسترده­ای از مردم، در این مقاله، به این موضوع می پردازیم که چگونه رژیم غذایی مناسب می تواند بر روی کاهش افسردگی و درمان آن موثر باشد.


این مطلب را هم بخوانید:

” ۹ رابطه شگفت انگیز بین روحیه و غذا “


بدن ما به طور معمول مولکول‌هایی آزاد می‌کند که رادیکال آزاد نامیده می‌شود. این رادیکال‌ها می‌توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شود. مطالعات نشان می‌دهد که مغز شما به طور ویژه در معرض خطر است. اگر چه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان اثرات مخرب آن را کاهش دهید. این غذاها عبارتند از:

بتا کاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، گرمک، هویج، گردو، هلو، کدو حلوایی، اسفناج، سیب زمینی شیرین

ویتامین C: بلوبری، بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی

78-4 افسردگی  و رژیم غذایی

ویتامین E : مارگارین، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، جوانه گندم

کربوهیدرات‌های پیچیده می توانند اثر آرام بخش داشته باشند

کربوهیدرات‌‌ها با ماده شیمیایی تقویت کننده‌ خلق و خو در مغز که سروتونین نام دارد در ارتباط هستند. کارشناسان هنوز در این باره مطمئن نیستند، اما میل به کربوهیدرات ممکن است گاهی اوقات به فعالیت پایین سروتونین مرتبط باشد. کربوهیدرات‌ها را عاقلانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات‌های «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به کربوهیدرات‌های ساده (مانند کیک و کلوچه‌ها) ترجیح دهید. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات نیز دارای کربوهیدرات و فیبرهای سالم هستند.

غذاهای سرشار از پروتئین هوشیاری را تقویت می‌کنند

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای نوعی اسید آمینه به نام تریپتوفان هستند که می‌تواند به شما در تولید سروتونین کمک کند. سعی کنید در طول روز چندبار غذاهای حاوی پروتئین بخورید، به ویژه زمانی که نیاز دارید ذهن‌تان را پاک کنید و سطح انرژی‌تان را بالا ببرید.منابع خوب پروتئین‌های سالم عبارتند از انواع نخود و لوبیا، گوشت گاو کم چرب، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

برای دریافت انواع ویتامین‌های B سراغ رژیم مدیترانه‌ای بروید

78-5 افسردگی  و رژیم غذایی

مطالعه ای در  اسپانیا، با استفاده از داده‌های گردآوری شده از ۴۲،۲۱۱ مرد و ۵،۴۵۹ زن، نشان می دهد که میزان افسردگی در مردان (به ویژه سیگاری‌ها) ، افزایش یافته‌است زیرا آنها فولات کمتری دریافت می‌کنند. همین اتفاق برای زنان هم رخ داد (به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند) اما در زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت می‌کردند. این اولین مطالعه‌ای نبود که میان این ویتامین‌ها و افسردگی ارتباط پیدا می‌کرد. پژوهشگران مطمئن نیستند که این اثرگذاری چگونه انجام می‌شود: آیا کمبود مواد مغذی منجر به افسردگی می‌شود یا افسردگی باعث می‌شود که افراد درست غذا نخورند؟ در هر دو مورد، شما می‌توانید هر دو نوع این ویتامین‌های B را از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 در تمام محصولات حیوانی کم‌چرب یافت می‌شود، مانند ماهی و محصولات لبنی کم چرب.

به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید

گیرنده‌های ویتامین D در سرتاسر بدن از جمله مغزتان وجود دارند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شده نشان می دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که کمبود ویتامین D دارند بالاتر است. در مطالعه‌ دیگری پژوهشگران دانشگاه تورنتو متوجه شدند افرادی که علائم افسردگی دارند، به ویژه افرادی که اختلالات عاطفی فصلی دارند، در بهار و تابستان که ویتامین D بدن‌شان افزایش پیدا می‌کرد بهبود می‌یابند.  پژوهشگران              نمی دانند میزان ایده‌آل ویتامین D چقدر است، اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند در سطح کلسیم و عملکرد کلیه‌ها مشکل ایجاد کند.

78-3 افسردگی  و رژیم غذایی

سراغ موادی بروید که سرشار از سلنیوم هستند

مطالعات انجام شده از ارتباط میان کمبود سلنیوم و خلق پایین خبر می‌دهند. مقدار توصیه شده‌ی سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد هنوز مشخص نکرده‌اند که مصرف مکمل‌ها می تواند کمک کننده باشد یا نه. در ضمن ممکن است با مصرف مکمل بیش از حد سلنیوم دریافت شود. بنابراین احتمالا بهتر است سراغ غذاهای حاوی سلنیوم بروید، مانند:

  • لوبیا و حبوبات
  • گوشت کم چرب (گوشت گاو کم چرب، مرغ و بوقلمون بدون پوست)
  • محصولات لبنی کم چرب
  • آجیل و دانه‌ها (به ویژه آجیل برزیلی، اما بیش از یکی دو تا در روز مصرف نشود چون مقدار سلنیوم‌شان خیلی بالاست).
  • غذاهای دریایی (صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی‌های آب شور و ماهی‌های آب شیرین)
  • غلات کامل (ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و …)

 از اسیدهای چرب امگا ۳ غافل نشوید

به تازگی، دانشمندان دریافته اند که جوامعی که افرادشان که به اندازه کافی امگا ۳ مصرف نمی‌کنند ممکن است میزان بالاتری از اختلال افسردگی را دارا باشند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند افرادی که به ندرت ماهی را که یک منبع غنی از این اسیدهای چرب است می‌خورند، بیشتر به افسردگی مبتلا هستند. منابع خوب امگا ۳ از جمله اسید آلفا لینولنیک عبارتند از:

  • ماهی‌های چرب (ماهی آنچوی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، و ماهی تن)
  • تخم کتان
  • روغن کانولا و روغن سویا
  • آجیل، به خصوص گردو
  • سبزیجات با برگ‌های سبز تیره

وزن و سبک زندگی‌تان هم اهمیت دارد

افراد چاق بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. بر طبق مطالعات متعدد، افرادی هم که افسرده هستند بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. پژوهشگران بر این باورند که این ممکن است در اثر تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون‌هایی باشد که با افسردگی همراه است. خوشبختانه یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهایی که در این متن به آنها اشاره شد به شما کمک می کند تا وزن مناسبی داشته باشید. اگر شرایط سختی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، درگیر الکل یا مواد مخدر نیز هستند. این دو نه  تنها می توانند میزان نشاط، خواب و انگیزه شما را کاهش دهند، بلکه می توانند اثربخشی داروهای افسردگی‌تان را نیز کم کنند. نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین نیز می‌تواند موجب اضطراب و بی‌خوابی شبانه شود. کم کردن کافئین یا عدم مصرف آن از عصر به بعد می‌تواند کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشید.

78-1 افسردگی  و رژیم غذایی

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.


یک دیدگاه بنویسید