بینایی شما احتمالا مهم‌ترین حس از حواس پنچگانه به شمار می‌رود. سلامت چشم پا به پای سلامت عمومی پیش می‌رود، اما چند ماده مغذی وجود دارد که به ویژه برای چشمان شما مهم اند. این مواد مغذی کمک می‌کنند چشم بخوبی کار کند؛ هم چنین از چشم در مقابل نور مضر محافظت می‌کنند و بروز بیماری‌های فرساینده مرتبط با افزایش سن را کنترل می کنند. این مقاله مواد مغذی اصلی را فهرست می‌کند که سلامت چشم شما را تامین و منابع غذایی مورد نیاز آن را بیشینه می‌کند.

 

۱. ویتامین A

کمبود ویتامین A یکی از شایع‌ترین علت های کوری در دنیا است. این ویتامین برای حفظ سلول‌های حساس به نور چشم ضروری است و همچنین به عنوان گیرنده نور شناخته می شود. اگر ویتامین A به اندازه کافی مصرف نکنید کوری شبانه، خشکی چشم و بیماری‌های جدی‌تر چشم را تجربه خواهید کرد. ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. غنی‌ترین منبع آن جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است.

البته می‌توانید این ویتامین را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان به نام کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A به دست بیاورید که در برخی میوه‌ها و سبزیجات، به خصوص کلم پیچ، اسفناج و هویج به مقادیر فراوان یافت می‌شود.

%db%b8-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%da%86%d8%b4%d9%85%e2%80%8c%d8%aa%d8%a7%d9%86-%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87%d8%a8%d9%88%d8%af-%d9%85

 

۲ و ۳. لوتین و زیگزانتین

لوتین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند. این دو آنتی اکسیدان نقشی اساسی در حفاظت چشم در مقابل نورهای مضر دارند. نمودار زیر برخی از منابع غنی لوتین و زیگزانتین را نشان می‌دهد.

سبزی‌های برگ‌دار تنها منبع خوب این کاروتنوئیدها نیستند. زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز مقادیر بالایی لوتین و زیگزانتین دارند. در واقع زرده تخم مرغ به دلیل محتوای پرچرب آن یکی از بهترین منابع محسوب می‌شود.

کاروتنوئیدها وقتی با چربی خورده شوند بهتر جذب می‌شوند، پس ایده بسیار خوبی است که کمی آووکادو یا روغن‌های سالم به سالاد سبزی‌های برگ‌دار خود اضافه کنید.

 

۴. اسیدهای چرب امگا ۳

زنجیره‌های بلند EPA و DHA در اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چشم بسیار مهم اند. مقادیر بالایی ازDHA در شبکیه چشم یافت می‌شود، که به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران کودکی بسیار مهم است. به همین دلیل کمبود DHA می‌تواند بینایی را خصوصا در کودکان مختل کند.

مطالعه‌ای نشان می‌دهد دریافت روزانه مکمل‌های EPA و DHA به مدت سه ماه، با بیشتر کردن آب چشم بطور قابل توجهی ارتباط دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین از بیماری‌های دیگر چشم جلوگیری می‌کنند.

بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی‌های روغنی است. علاوه‌بر این مکمل‌های امگا ۳ که از ماهی یا ریزجلبک‌ها گرفته شده نیز مفید هستند.

%db%b8-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%da%86%d8%b4%d9%85%e2%80%8c%d8%aa%d8%a7%d9%86-%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87%d8%a8%d9%88%d8%af-%d9%85

۵. اسید گاما لینولنیک

اسید گاما لینولنیک یک اسید چرب امگا ۶ است که مقادیر کم آن در رژیم غذایی وجود دارد.

به نظر می‌رسد برخلاف بسیاری از اسیدهای چرب امگا ۶، اسید گاما لینولنیک خواص ضد التهابی دارد. غنی‌ترین منبع اسید گاما لینولنیک روغن گل پامچال و گل گاوزبان است.

 

۶. ویتامین C

چشم، بیشتر از اندام‌های دیگر نیازمند آنتی اکسیدان است. سطح ویتامین C موجود در زلالیه چشم بطور مستقیم به رژیم غذایی بستگی دارد. به عبارت دیگر می‌توانید میزان آن را با مصرف مکمل‌ها یا غذاهای سرشار از ویتامین C افزایش بدهید.

مقادیر بالای ویتامین C در میوه‌ها و سبزیجات از جمله فلفل، مرکبات، کلم پیچ و بروکلی یافت می‌شود.

 

۷. ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در مقابل اکسیداسیون مضر محافظت می‌کند. از آنجایی که در شبکیه چشم اسیدهای چرب به شدت مترکز اند، ویتامین E کافی برای افزایش سلامت چشم بسیار مهم است.

بهترین منبع غذایی ویتامین E بادام، تخمه آفتابگردان و روغن‌های گیاهی مانند روغن دانه کتان است.

%db%b8-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%da%86%d8%b4%d9%85%e2%80%8c%d8%aa%d8%a7%d9%86-%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d9%87%d8%a8%d9%88%d8%af-%d9%85

۸. چشم حاوی سطوح بالایی از «روی» است

«روی» بخشی از آنزیم‌های ضروری از جمله آنزیم «سوپراکسید نیسموتاز» که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند را تامین می کند. هم چنین به نظر می‌رسد روی در شکل‌گیری رنگدانه‌های بینایی در شبکه چشم نقش داشته باشد. به همین دلیل کمبود روی می‌تواند منجر به شب کوری شود.

منابع غذایی طبیعی که روی فراوان دارند عبارتند از صدف خوراکی، گوشت، تخم کدو و بادام زمینی.

 

پیام آخر

بسیاری از بیماری‌های مزمن قابل پیشگیری هستند. با دنبال کردن عادات یک سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی سالم و بی‌خطر و ورزش منظم می‌توانید از ابتلا به بیماری‌ها پیش‌گیری کنید یا آنها را به تاخیر بیاندازید.

مصرف مواد مغذی اشاره شده در این مقاله به شما کمک می‌کند چشمانی سالم و قوی داشته باشید.

 

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

امیر امامی

خوردن و خوردنی را از دوران بچگی دوست داشتم و دارم. در واقع می شود گفت که من یک شکمو تمام عیار هستم. راستش حتی فکر اینکه روزی به خاطرعدم سلامت نتوانم شیشلیک به دندان بکشم هم آزارم می دهد. برای همین چی بخورم و چی نخورم همیشه واسم مهم بوده است. من تو فودیرو هستم برای گشت و گذار و نوشتن راجع به همین چیزها. اینجا هستم برای معرفی هر چه بهتر خوراکی ها....

آخرین نوشته‌‌ها توسط امیر امامی (نمایش همه)