همیشه به افراد رژیمی توصیه می‌شود به میزانی غذا بخورند که کاملا احساس سیری کنند. مسئله این است که غذاهای مختلف می‌توانند اثرات متفاوتی بر سیری و گرسنگی داشته باشند. مثلا ۲۰۰ کالری مرغ می‌تواند کاملا سیر‌تان کند، درحالی که برای سیر شدن با کیک، به ۵۰۰ کالری کیک، نیاز دارید. انتخاب مواد غذایی مهم است. برخی غذاها نسبت به غذاهای دیگر کارآیی بیشتری دارند و به سیر نگه داشتن و رفع گرسنگی کمک می‌کنند.

خصوصیات غذاهایی که احساس سیری می‌دهند:

حجم بالا: غذاهای حاوی مقدار زیادی آب یا هوا، بدون اضافه کردن کالری به بدن، به شدت بر احساس سیری تاثیر می‌گذارند.

پروتئین بالا: نسبت به کربوهیدرات و چربی احساس سیری بیشتری می‌دهد.

فیبر بالا: باعث کند شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می‌شود، در نتیجه مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید.

چگالی انرژی پایین: غذاهایی که چگالی انرژی پایین‌تری دارند مدت زمان بیشتری سیر نگه‌تان می‌دارند.

چند مورد از  غذاهایی با این ویژگی‌ها را در ادامه بخوانید:

 

۱.سیب‌زمینی آب پز

با توجه به میزان کربوهیدرات بالای سیب‌زمینی، افراد رژیمی از خوردن آن پرهیز می‌کنند. سیب‌زمینی حاوی نشاسته مقاوم (نسبت به نشاسته معمولی ۲ برابر بیشتر کالری دارد و در دستگاه گوارش شبیه فیبر محلول عمل می‌کند، در نتیجه احساس سیری بیشتری می‌دهد) ویتامین‌ و فیبر است. مطالعات نشان می‌دهد سرد و دوباره داغ کردن سیب زمینی آب پز احساس سیری بیشتری می‌دهد، اما چیپس و سیب زمینی سرخ شده در روغن، ۳ برابر کمتر باعث احساس سیری می‌شود.

 

چاقی و لاغری (7)

 

۲. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین، حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. نیمی از پروتئین تخم مرغ در زرده وجود دارد. تخم مرغ احساس سیری زیادی می‌دهد و کمک می‌کند که تا ۳۶ ساعت بعد، غذا کمتری بخورید.

 

چاقی و لاغری (8)

 

۳.بلغور جو دوسر

جو سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات کمک می‌کند. در نتیجه در طول روز احساس سیری بیشتر می‌کنید و کالری کمتری هم مصرف می‌کنید.

 

چاقی-و-لاغری-(110)

 

۴. سوپ حاوی آب قلم

به نظر می‌رسد مایعات نسبت به غذاهای جامد احساس سیری کمتری می‌دهند، اما مطالعات خلافش را ثابت می‌کنند. خوردن سوپ در آغاز وعده غذایی باعث احساس سیری و مصرف کالری کمتر در طول روز می‌شود.

 

چاقی و لاغری (9)

 

۵.حبوبات

مطالعات نشان می‌دهد، حبوباتی مانند نخود، نخود فرنگی، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین و فیبر هستند، چگالی انرژی پایینی دارند و نسبت به ماکارونی و نان احساس سیری بیشتری می‌دهند، در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شوند.

 

چاقی و لاغری (4)

 

۶.سیب

سیب حاوی پکتین ـ نوعی فیبر محلول ـ است، بیش از ۸۰٪ آب به بدن می‌رساند که حجم معده را بدون مصرف کالری پر می‌کند و نسبت به میوه‌های دیگر احساس سیری بیشتری می‌دهد. برای احساس سیری بیشتر و بهره‌مندی از تمام مزایای سیب و میوه‌های دیگر، آب آن‌ها نگیرید و به صورت جامد بخورید.

 

چاقی و لاغری (10)

 

۷. مرکبات

تمام مرکبات حاوی آب زیاد و پکتین هستند که باعث هضم دیرتر غذا و افزایش زمان سیری می‌شوند. پرتقال و گریپ فروت بیش از ۸۷٪ آب دارند که به معنی سیر نگه داشتن بیشتر و مصرف کالری کمتر است.

 

چاقی و لاغری (1)

 

۸. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ است و مطالعات نشان می‌دهد که بیشتر از پروتئین‌های دیگر مثل مرغ و گوشت قرمز احساس سیری می‌دهد.

 

چاقی و لاغری (2)

 

۹. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی پروتئین بالایی دارد و باعث می‌شود در طول روز کالری و پروتئین کمتری مصرف کنید؛ در نتیجه منجر به کاهش وزن می‌شود.

 

چاقی و لاغری (6)

 

۱۰. سبزیجات

سبزیجات بسیار مغذی و سرشار از آب و فیبر هستند. خوردن سالاد کم کالری و بدون سس قبل از غذا، باعث کاهش مصرف کالری و احساس سیری می‌شود.

 

چاقی و لاغری (3)

 

۱۱. پاپ کورن

پاپ کورن سرشار از فیبر است و حجم زیادی از معده را پر می‌کند و باعث سیری می‌شود. از مصرف پاپ کورن‌های تجاری که افزودنی‌های ناسالم دارند پرهیز کنید. هم چنین پاپ کورن خانگی را با روغن درست نکنید.

 

چاقی و لاغری (5)

 

[تعداد: 2    میانگین: 3.5/5]

امیر امامی

خوردن و خوردنی را از دوران بچگی دوست داشتم و دارم. در واقع می شود گفت که من یک شکمو تمام عیار هستم. راستش حتی فکر اینکه روزی به خاطرعدم سلامت نتوانم شیشلیک به دندان بکشم هم آزارم می دهد. برای همین چی بخورم و چی نخورم همیشه واسم مهم بوده است. من تو فودیرو هستم برای گشت و گذار و نوشتن راجع به همین چیزها. اینجا هستم برای معرفی هر چه بهتر خوراکی ها....

آخرین نوشته‌‌ها توسط امیر امامی (نمایش همه)